5 упражнений с массажным цилиндром для улучшения сна

Когда стресс, тревога и усталость накапливаются, наши мышцы пребывают в хроническом напряжении. В результате в мышечных тканях образуются узлы, которые не могут рассосаться самостоятельно. Эти болезненные участки называются триггерными точками. Они вызывают болевые ощущения в других участках тела и способствуют накоплению усталости и даже появлению бессонницы. Если не избавиться от этих узлов, то со временем они будут утолщаться, что может привести к функциональным проблемам. В данной статье рассказываем, как при помощи массажного цилиндра снять напряжение с мышц в домашних условиях.

Если в вашей жизни есть такие негативные факторы для здоровья, как стресс, сидячая работа и плохой сон, то, вероятнее всего, ваши мышцы напряженные и скованные. Отсутствие расслабления в виде массажа, растяжки и полной релаксации чревато возникновением уплотнений в мышцах — триггерных точек.

Эти узлы могут вызывать болевые ощущения в других частях тела и способствовать накоплению усталости и даже бессоннице. Если вовремя не обратить на них внимание, эти узлы могут утолщаться и привести к функциональным проблемам.
Многие люди, испытывая боль, вызванную триггерными точками, сразу же обращаются к профессиональным массажистам.
Но есть более простой, но не менее эффективный способ расслабить мышцы, не выходя из дома.

Исследования показали, что регулярный миофасциальный релиз (МФР) с использованием специальных цилиндров может помочь вам быстро снять боль и предотвратить последующие эпизоды мышечного напряжения и образования триггерных точек.

С помощью массажных цилиндров всего за 15 минут в день вы можете избавиться от триггерных точек, расслабить мышцы и улучшить качество сна.
Расслабление мышц спины
Чтобы снять напряжение в области позвоночника, примите следующую начальную позицию:
лягте на массажный цилиндр спиной, расположив его вдоль позвоночника так, чтобы голова удобно лежала на верхней части цилиндра.

Расположите руки вдоль корпуса, для поддержания равновесия слегка опирайтесь на пол.

Осторожно перекатывайтесь из стороны в сторону так, чтобы цилиндр массировал мышцы по обе стороны от вашего позвоночника.


Преимущества МФР вдоль позвоночника

Проработка этого участка тела помогает восстановить и активировать мышцы, разгибающие позвоночник, а также другие мышцы, расположенные рядом с позвоночником.

Массаж позволяет немного снять напряжение по всей длине позвоночника.

Вы сразу же ощутите эффект от массажа: появится легкость в спине, улучшится осанка.
Проработка средней и верхней частей спины
Для снятия напряжения в мышцах средней и (или) верхней части спины, примите следующее начальное положение:
лягте спиной на цилиндр, расположив его горизонтально чуть ниже лопаток.
Положите руки за голову, чтобы разгрузить мышцы шеи.

Аккуратно двигайтесь вперед и назад, останавливаясь через каждые 10 см. и затем выполняя движения из стороны в сторону.

Так вы задействуете все мышцы верхней части спины.


Преимущества МФР верхней части спины

Триггерные точки в области плеч и верхней части спины часто появляются вследствие косвенного воздействия стресса и тревоги.

Цилиндр мягко воздействует на мышцы верхней части спины и помогает избавиться от триггерных точек.
Расслабление мышц шеи
Для проработки мышц шеи примите следующее начальное положение:
лягте на спину и положите цилиндр под голову так, как будто вы лежите на подушке.

Медленно поворачивайте голову влево и вправо, другие части тела при этом неподвижны.

Представьте себе, что вы головой показываете «нет».
Не вдавливайте шею в цилиндр.

Сам вес вашей головы обеспечивает достаточную степень давления на мышцы шеи.


Преимущества релиза мышц шеи

У основания черепа находится небольшая группа мышц, которая управляет головой и стабилизирует ее положение.

Здесь располагается множество нервных окончаний, которые передают нервной системе большое количество информации о том, в каком положении находятся голова и шея.

Эти мышцы могут перенапрягаться и быть постоянно сокращенными.
Так как мышцы шеи адаптируются к сокращенному состоянию, это может привести к снижению притока крови к мозгу, что в свою очередь может вызвать головные боли, хронические боли в шее и бессонницу.

В дополнение к упражнениям для снятия мышечного напряжения попробуйте совместить самомассаж с занятиями йогой. Такие тренировки обеспечат вам дополнительную растяжку рук, плеч и спины.
Поза ребенка
Встаньте на колени на пол и опустите таз на пятки.

Наклонитесь вперед и вытяните руки перед собой, разместив цилиндр под запястьями.

Медленно двигайтесь руками вперед, тазом при этом тянитесь назад, не поднимая его от пяток.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Поза голубя

Сидя на полу расположите одну ногу спереди, а вторую вытяните назад, носки вытянуты.

Размести цилиндр перед вами, положив на него ладони.

Медленно двигайтесь руками вперед, грудью тянитесь к полу.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение снова.
Таким образом, в конце долгого рабочего дня, чтобы избавиться от мышечных узлов и обеспечить крепкий сон, попробуйте использовать эти простые упражнения с массажными цилиндрами.

Всего лишь несколько минут в день могут принести вам ощутимое облегчение и способствовать вашему общему благополучию.

Если вы только начинаете заниматься МФР, тренируйтесь аккуратно, прислушиваясь к своим ощущениям и в своем темпе.