Боль в ногах у бегунов: причины и решения

Лето- прекрасное время, чтобы выбраться из дома и выйти на пробежку. Не позволяйте болевым ощущениям испортить ваш беговой сезон. У нас есть несколько советов о том, как справиться с некоторыми распространенными беговыми травмами.
Если вы чувствуете боль после пробежки, то вы в этом вы определенно не одиноки. Нередко люди проводят много часов на ногах во время работы, что в сочетании с бегом может привести к болям в ногах. Вам не нужно отказываться от тренировок, чтобы избежать этой боли — существует множество вариантов терапии и советов по тренировкам, которые помогут вам продолжать бегать.
Общие причины боли в ногах
Не все боли в ногах имеют одинаковую причину. На протяжении всех ваших бегоовых тренировок очень важно уделять должное внимание состоянию своих ног, чтобы отследить, какие факторы могут быть причиной болевых ощущений и дискомфорта. К одним из наиболее частых причин болей в ногах относятся:
Пяточная шпора: если вас беспокоит острая боль в пятке во время ходьбы, то причиной может быть пяточная шпора (она же «плантарный фасциит»).

Плантарный фасциит — это воспаление большой связки, проходящей вдоль всей нижней части стопы, и называемой подошвенной фасцией. Этот вид боли чаще всего беспокоит после длительного бездействия, подъема по лестнице или после сна, во время первых утренних шагов.


Метатарзалгия: Если при ходьбе вы чувствуете, как будто внутрь обуви попали мелкие камушки или имеете болевые ощущения в подушечках стоп, то возможно, у вас метатарзалгия.

Это состояние вызвано избыточным давлением на плюсневые кости стопы.

Метатарзалгия — довольно распространенная травма, который чаще всего подвержены слишком усердно тренирующиеся бегуны.
Стрессовые переломы: негативное воздействие на стопу во время бега иногда может привести к стрессовому перелому, часто возникающему в той же плюсневой кости.

Это мелкие неполные переломы, которые не всегда возможно увидеть на рентгеновском снимке, однако легко почувствовать.

Если вы страдаете от сильной боли в стопе, то вам следует приостановить тренировки и обратиться к профильному врачу.

Самостоятельное лечение подошвенного фасциита
Как мы уже рассказали выше, подошвенный (плантарный) фасциит — это очень распространенное заболевание, вызванное воспалением связки в стопе, которое может выбивать из колеи и заметно ухудшать качество жизни активных людей. Сложно смириться с тем фактом, что ваши стопы мешают вам нормально ходить, тренироваться, работать и полноценно передвигаться.
К счастью, есть некоторые методики, которые вы можете выполнить самостоятельно, чтобы облегчить боль в ногах и снова вернуться к бегу.

Одна из самых простых вещей, которую вы можете сделать, чтобы облегчить боль в ногах, — это серьезно относиться к растяжке.

Если вы посвящаете этому хотя бы 15−20 минут в день, вы сможете заметить некоторые результаты и почувствовать некоторое облегчение.

Вот несколько простых упражнений на растяжку, чтобы облегчить боль в ногах:

  • Растяжка с полотенцем сидя.
Напряженные икроножные мышцы могут быть фактором, способствующим возникновению боли при подошвенном фасциите.

Для этой простой растяжки вам потребуется полотенце. Это упражнение очень похоже на «держание поводьев» в санях, что помогает разработать ахиллово сухожилие.

Сидя на полу, вытяните ногу перед собой. Оберните полотенце вокруг стопы.
Держите полотенце обеими руками и осторожно потяните ногу на себя, сохраняя при этом прямое колено. Задержитесь на 15−30 секунд, расслабьтесь и повторите еще два раза.
  • Бутылка с замороженной водой в полотенце
Лед — отличное средство против боли и воспаления, и это упражнение сочетает в себе немного льда с легким массажем, чтобы облегчить боль в ногах.

Одним из основных преимуществ этого упражнения является улучшение притока крови к пораженному участку.

Сядьте на крепкий стул. Поставьте босую ногу на бутылку с замороженной водой, обернутую в неплотное полотенце. Катайте стопу вперед и назадю.


  • Массаж для болезненных ног
Существует несколько методов самомассажа, помогающих облегчить боль в ногах. Большими пальцами рук массируйте пятку и свод стопы. Если вы не можете дотянуться до стоп, то можете использовать массажный мяч.

Просто используйте ту же технику прокатки, что и с бутылкой с замороженной водой. Если вы обнаружите, что не получаете особой пользы от самомассажа, то стоит обратиться к физиотерапевту, чтобы он помог вам справиться с болью при беге.
  • Носите правильные кроссовки
У вас может быть лучшая техника бега в мире, но это не всегда может предотвратить такие спортивные травмы, как подошвенный фасциит.

Возможно, вам стоит взглянуть на вашу беговую обувь. Соответствует ли она всем критериям, которым должна?

Ваша беговая обувь должна равномерно распределять ваш вес на протяжении всего бега. Если она этого не делает, это может спровоцировать больи в стопе, в коленях, или в спине.

Вы можете «прокачать» свои беговые кроссовки, используя специальные стельки, которые помогут облегчить боль. Благодаря более равномерному распределению веса и поддержке свода стопы вы сможете не только облегчить боль, но и предотвратить дальнейшее ее обострение.
Важно: не бегайте через боль!
Боль в ногах может сильно помешать вашему бегу. Если вы продолжите бегать с болью, велика вероятность того, что ситуация ухудшится. Вместо этого позаботьтесь о своих ногах с помощью некоторых из вышеуказанных домашних методик и подумайте о посещении врача спортивной медицины.
КОНТАКТЫ
050051, Казахстан, г. Алматы, Достык, 202, БЦ "Форум", офис 305