Бег зимой на улице: советы бегунам
Весной и летом множество людей активно занимаются бегом в парках и на набережных, но с приходом холодов их количество резко уменьшается. Многие бегуны прерывают свои регулярные тренировки или переносят их в зал. Однако самые стойкие спортсмены продолжают бегать и при минусовой температуре. В этой статье мы расскажем, почему не стоит бросать бег зимой, а также как правильно тренироваться на улице в холодную погоду с помощью подходящей экипировки.
Можно ли бегать зимой?
Зимних пробежек часто избегают из-за страха простудиться.
Однако они, наоборот, имеют множество плюсов:
- Укрепление иммунной системы: регулярные тренировки на свежем воздухе помогают укрепить иммунитет и предотвратить простудные заболевания.
- Улучшение физической формы: бег в холодное время года требует больше усилий, так как организм старается сохранить тепло. Это способствует укреплению мышц и повышению выносливости.
- Повышение настроения: физическая активность на улице способствует выработке эндорфинов, гормонов счастья, что помогает бороться со стрессом и депрессией в зимнее время, когда сокращённый световой день угнетающе влияет на психологическое состояние.
Зимних пробежек часто избегают из-за страха простудиться.
Однако они, наоборот, имеют множество плюсов:
- Укрепление иммунной системы: регулярные тренировки на свежем воздухе помогают укрепить иммунитет и предотвратить простудные заболевания.
- Улучшение физической формы: бег в холодное время года требует больше усилий, так как организм старается сохранить тепло. Это способствует укреплению мышц и повышению выносливости.
- Повышение настроения: физическая активность на улице способствует выработке эндорфинов, гормонов счастья, что помогает бороться со стрессом и депрессией в зимнее время, когда сокращённый световой день угнетающе влияет на психологическое состояние.
И если соблюдать простые правила, можно продолжать бегать даже в мороз.
Медики и спортивные специалисты рекомендуют тренироваться зимой при температуре воздуха:
девушкам и юношам — до -15 °С;
женщинам — до -10 °С;
мужчинам — до -20 °С;
после 50 лет — до -5 °С.
Однако эти показатели сугубо индивидуальны.
Медики и спортивные специалисты рекомендуют тренироваться зимой при температуре воздуха:
девушкам и юношам — до -15 °С;
женщинам — до -10 °С;
мужчинам — до -20 °С;
после 50 лет — до -5 °С.
Однако эти показатели сугубо индивидуальны.
Как дышать при беге в мороз?
Когда температура опускается до -20°C и ниже, рекомендуется переносить беговые тренировки в помещение: манеж или зал. Это связано с тем, что при таких экстремальных условиях риск обморожения верхних дыхательных путей значительно возрастает. Если вы все же решили бегать на морозе, вот несколько советов, которые помогут вам сделать это безопасно.
Во-первых, старайтесь бегать в темпе, который позволяет вам дышать носом. Вдыхание через нос помогает прогреть вдыхаемый воздух перед его попаданием в легкие. Если вам приходится приоткрывать рот для вдоха, попробуйте прижать язык к небу. Это увеличит теплообмен во рту и снизит риск обморожения верхних дыхательных путей.
Когда температура опускается до -20°C и ниже, рекомендуется переносить беговые тренировки в помещение: манеж или зал. Это связано с тем, что при таких экстремальных условиях риск обморожения верхних дыхательных путей значительно возрастает. Если вы все же решили бегать на морозе, вот несколько советов, которые помогут вам сделать это безопасно.
Во-первых, старайтесь бегать в темпе, который позволяет вам дышать носом. Вдыхание через нос помогает прогреть вдыхаемый воздух перед его попаданием в легкие. Если вам приходится приоткрывать рот для вдоха, попробуйте прижать язык к небу. Это увеличит теплообмен во рту и снизит риск обморожения верхних дыхательных путей.
Третий совет - избегайте высокоинтенсивных нагрузок на морозе. Интенсивные тренировки заставляют нас дышать часто и глубоко, что может повысить риск обморожения верхних дыхательных путей. Поэтому, если у вас запланированы интервальные тренировки, лучше перенести их в помещение, где можно создать более комфортные условия для дыхания.
Экипировка для зимнего бега
Обувь
Когда речь идет о выборе обуви для мокрого асфальта, шоссейные кроссовки являются отличным вариантом. Но что делать, если на вашем пути встречается снег или гололед? В таких случаях рекомендуется выбирать кроссовки с протектором, который обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью.
Некоторым бегунам хватает летних кроссовок, так как во время движения ноги не мерзнут даже в насквозь мокрой обуви. Это зависит от индивидуальных особенностей организма и циркуляции крови в периферической части сердечно-сосудистой системы. Если вы склонны к замерзанию ног во время бега в зимних условиях, то, вероятно, стоит обратить внимание на кроссовки с мембраной.
Обувь
Когда речь идет о выборе обуви для мокрого асфальта, шоссейные кроссовки являются отличным вариантом. Но что делать, если на вашем пути встречается снег или гололед? В таких случаях рекомендуется выбирать кроссовки с протектором, который обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью.
Некоторым бегунам хватает летних кроссовок, так как во время движения ноги не мерзнут даже в насквозь мокрой обуви. Это зависит от индивидуальных особенностей организма и циркуляции крови в периферической части сердечно-сосудистой системы. Если вы склонны к замерзанию ног во время бега в зимних условиях, то, вероятно, стоит обратить внимание на кроссовки с мембраной.
При выборе зимних кроссовок важно учесть, что они должны быть на 0,5-1 размер больше обычного. Это позволит вам надеть дополнительный носок или выбрать более плотную носочную часть. Однако, не стоит выбирать слишком плотные кроссовки, так как они могут привести к ухудшению циркуляции крови. В мыске кроссовок необходимо сохранить свободное пространство, чтобы обеспечить комфорт и тепло ваших ног.
Носки и стельки
Носки для бега зимой должны быть теплыми, обеспечивать отвод влаги и не натирать ноги. При низких температурах можно использовать две пары носков одновременно для дополнительной теплоизоляции. Если вы выбрали кроссовки с большим запасом, то это может быть отличным решением для зимней пробежки.
Однако, не забывайте, что важно подобрать размер обуви таким образом, чтобы две пары носков не создавали дискомфорта и не стесняли кровообращение.
Также стоит обратить внимание на треккинговые синтетические носки, которые могут быть полезны в холодные дни.
Они обладают свойствами беговых носков, отводят влагу и греют ноги, даже будучи мокрыми.
Используйте также влагоотталкивающие стельки, чтобы ноги на пробежке не промокали.
Носки для бега зимой должны быть теплыми, обеспечивать отвод влаги и не натирать ноги. При низких температурах можно использовать две пары носков одновременно для дополнительной теплоизоляции. Если вы выбрали кроссовки с большим запасом, то это может быть отличным решением для зимней пробежки.
Однако, не забывайте, что важно подобрать размер обуви таким образом, чтобы две пары носков не создавали дискомфорта и не стесняли кровообращение.
Также стоит обратить внимание на треккинговые синтетические носки, которые могут быть полезны в холодные дни.
Они обладают свойствами беговых носков, отводят влагу и греют ноги, даже будучи мокрыми.
Используйте также влагоотталкивающие стельки, чтобы ноги на пробежке не промокали.
Шапки
Выбирайте шапку, которая будет хорошо отводить пот и лишнее тепло наружу. Поэтому её толщина подбирается исходя из температуры за окном и ваших индивидуальных особенностей терморегуляции. Изделие должно «дышать», сохранять тепло и закрывать уши. Кроме того, лучше выбирать шапку из синтетики, так как шерсть легче продувается и не отводит влагу.
Некоторые бегуны предпочитают закрывать рот и нос с помощью баффа, чтобы предотвратить проникновение холодного воздуха в организм.
Однако, стоит учесть, что дыхание через ткань может вызвать образование конденсата, что может затруднить нормальное дыхание. Бафф может быть поднят на лицо только во время скоростной работы, когда требуется максимальная защита от холода. При этом важно помнить о необходимости поддерживать нормальное дыхание и не допускать образования конденсата на ткани.
Выбирайте шапку, которая будет хорошо отводить пот и лишнее тепло наружу. Поэтому её толщина подбирается исходя из температуры за окном и ваших индивидуальных особенностей терморегуляции. Изделие должно «дышать», сохранять тепло и закрывать уши. Кроме того, лучше выбирать шапку из синтетики, так как шерсть легче продувается и не отводит влагу.
Некоторые бегуны предпочитают закрывать рот и нос с помощью баффа, чтобы предотвратить проникновение холодного воздуха в организм.
Однако, стоит учесть, что дыхание через ткань может вызвать образование конденсата, что может затруднить нормальное дыхание. Бафф может быть поднят на лицо только во время скоростной работы, когда требуется максимальная защита от холода. При этом важно помнить о необходимости поддерживать нормальное дыхание и не допускать образования конденсата на ткани.
Многослойность в одежде
Многослойность
позволяет обеспечить комфортную температуру тела и защиту от ветра и осадков. Нижний слой играет важную роль в отводе влаги от тела. Чтобы избежать переохлаждения, рекомендуется выбирать термобелье, которое обладает отличными влагоотводящими свойствами.
Средний слой предназначен для сохранения тепла. Флисовые материалы отлично подходят, так как они не только хорошо сохраняют тепло, но и продолжают греть, даже если они немного промокли. Кроме того, флис обладает отличными дышащими свойствами.
Верхний слой должен защищать от ветра и осадков. Ветровки, мембранные куртки или кофты из материалов обеспечат надежную защиту от непогоды. Они должны быть водонепроницаемыми и одновременно дышащими, чтобы предотвратить перегрев и сохранить комфортную температуру тела.
Что касается тайтсов, то на зиму лучше выбирать модели со специальными ветрозащитными вставками. Это убережёт мышцы ног и внутренние органы от охлаждения.
Защита кожи лица
Не забывайте о специальной защите для кожи лица: кожа щек, носа и вокруг глаз может быть особенно чувствительна к морозу и ветру. Профессиональные спортсмены для защиты лица применяют тейпы – они способны защитить кожу даже при низкий температурах.
Многослойность
позволяет обеспечить комфортную температуру тела и защиту от ветра и осадков. Нижний слой играет важную роль в отводе влаги от тела. Чтобы избежать переохлаждения, рекомендуется выбирать термобелье, которое обладает отличными влагоотводящими свойствами.
Средний слой предназначен для сохранения тепла. Флисовые материалы отлично подходят, так как они не только хорошо сохраняют тепло, но и продолжают греть, даже если они немного промокли. Кроме того, флис обладает отличными дышащими свойствами.
Верхний слой должен защищать от ветра и осадков. Ветровки, мембранные куртки или кофты из материалов обеспечат надежную защиту от непогоды. Они должны быть водонепроницаемыми и одновременно дышащими, чтобы предотвратить перегрев и сохранить комфортную температуру тела.
Что касается тайтсов, то на зиму лучше выбирать модели со специальными ветрозащитными вставками. Это убережёт мышцы ног и внутренние органы от охлаждения.
Защита кожи лица
Не забывайте о специальной защите для кожи лица: кожа щек, носа и вокруг глаз может быть особенно чувствительна к морозу и ветру. Профессиональные спортсмены для защиты лица применяют тейпы – они способны защитить кожу даже при низкий температурах.
Перчатки
Синтетические перчатки являются предпочтительным вариантом для бега в холодную погоду. Они обладают способностью сохранять тепло, а также эффективно отводить влагу, что особенно важно, поскольку при активном беге руки начинают сильно потеть. Такие перчатки помогут сохранить комфортную температуру и предотвратить перегревание рук.
Синтетические перчатки являются предпочтительным вариантом для бега в холодную погоду. Они обладают способностью сохранять тепло, а также эффективно отводить влагу, что особенно важно, поскольку при активном беге руки начинают сильно потеть. Такие перчатки помогут сохранить комфортную температуру и предотвратить перегревание рук.
Желательно, чтобы в перчатках были ветрозащитные вставки, которые уберегут ваши руки. В сильные морозы многие бегуны переходят с перчаток на варежки, так как они лучше сохраняют тепло.
Кроме того, стоит обратить внимание на наличие ветрозащитных вставок в перчатках. Это дополнительный слой защиты, который поможет уберечь ваши руки от проникновения холодного ветра.
Ветрозащитные вставки не только предотвратят ощущение холода, но и защитят руки от возможного обморожения.
В сильные морозы многие бегуны предпочитают переходить с перчаток на варежки. Варежки обладают лучшей способностью сохранять тепло благодаря своей конструкции, где пальцы находятся вместе.
Это позволяет создать дополнительное тепло, которое сохраняется внутри варежек.
Кроме того, стоит обратить внимание на наличие ветрозащитных вставок в перчатках. Это дополнительный слой защиты, который поможет уберечь ваши руки от проникновения холодного ветра.
Ветрозащитные вставки не только предотвратят ощущение холода, но и защитят руки от возможного обморожения.
В сильные морозы многие бегуны предпочитают переходить с перчаток на варежки. Варежки обладают лучшей способностью сохранять тепло благодаря своей конструкции, где пальцы находятся вместе.
Это позволяет создать дополнительное тепло, которое сохраняется внутри варежек.
Разминка перед бегом зимой
Перед тем, как выйти на улицу, рекомендуется провести разминку в теплом помещении. Это позволит вашему организму подготовиться к физической активности и снизить риск получения травм. Разминка должна включать упражнения на все группы мышц, но особое внимание следует уделить стопе. Бег по утрам зимой требует удлинения разминки на 5-7 минут.
Хотя разминка перед бегом должна быть эффективной, она не должна быть чрезмерно сложной или утомительной. Главная цель разминки - прогреть мышцы, а не изнуриться физически. Поэтому выбирайте упражнения, которые легко выполнять и не требуют большого усилия.
Перед тем, как выйти на улицу, рекомендуется провести разминку в теплом помещении. Это позволит вашему организму подготовиться к физической активности и снизить риск получения травм. Разминка должна включать упражнения на все группы мышц, но особое внимание следует уделить стопе. Бег по утрам зимой требует удлинения разминки на 5-7 минут.
Хотя разминка перед бегом должна быть эффективной, она не должна быть чрезмерно сложной или утомительной. Главная цель разминки - прогреть мышцы, а не изнуриться физически. Поэтому выбирайте упражнения, которые легко выполнять и не требуют большого усилия.
Кроме того, ваш метаболизм и уровень энергии будут оставаться повышенными в течение нескольких часов после тренировки. Так что продолжайте двигаться, не смотря на холод. Это стоит того.
Смейтесь, расслабляйтесь, веселитесь и тренируйтесь, чтобы избавиться от зимней хандры!