«Все бегуны будут сталкиваться с некоторой степенью болезненности, особенно если они стремятся увеличить дистанцию или скорость», — утверждает Кевин Гард, доктор физиотерапии и заместитель председателя кафедры физиотерапии и реабилитации в Университете Дрекселя.

Дело в том, что физические упражнения вызывают микроразрывы в мышечных тканях, что и приводит к болезненности, объясняет Гард. Так называемая отсроченная мышечная болезненность (DOMS) обычно появляется после тренировки и может длиться от 12 до 48 часов.

Хотя DOMS может сделать бег менее приятным, легкая пробежка в период, когда вы испытываете болезненность, может помочь облегчить боль и даже улучшить ваши спортивные результаты.

Согласно систематическому обзору и метаанализу, опубликованным в журнале Physical Therapy in Sport в 2021 году, активное восстановление может существенно облегчить DOMS и является одним из способов борьбы с болезненностью.

Однако мышечная боль может быть не только следствием физической нагрузки. Васудеван подчеркивает, что она также может указывать на недостаточное потребление необходимых питательных веществ или на то, что организм не справляется с выведением продуктов обмена. В некоторых случаях болезненность может быть сигналом о наличии более серьёзных заболеваний.

Со временем ваше тело должно адаптироваться к новым условиям тренировок, и болезненность должна уменьшиться. Но если этого не происходит и вы продолжаете испытывать дискомфорт, это может быть тревожным звоночком.

Васудеван объясняет, что постоянная болезненность может свидетельствовать о таких проблемах, как повышенный уровень холестерина или заболевания печени и почек.

Васудеван настоятельно рекомендует обратиться к лечащему врачу, чтобы выявить и устранить основную причину болезненности, особенно если она не проходит в течение нескольких дней. Кроме того, если вы ощущаете онемение, покалывание, мышечную слабость или болезненность в новой области тела, это может быть признаком травмы, и в таком случае консультация специалиста также необходима.

Перкуссионная терапия — это метод самомассажа, основанный на использовании специальных массажных устройств, таких как массажер Theragun.

Эти устройства создают быстрые и ритмичные удары по мышцам, проникая глубоко в мягкие ткани. Такой подход позволяет не только расслабить мышцы, но и значительно улучшить кровообращение, что, в свою очередь, способствует более быстрому восстановлению после нагрузок.

Благодаря своим многочисленным преимуществам, перкуссионный массажер становится все более популярным среди спортсменов и любителей фитнеса.

Преимущества для восстановления:

1. Улучшение кровообращения: перкуссионный массаж стимулирует кровоток, что помогает быстрее доставлять кислород и питательные вещества к мышцам, ускоряя их восстановление.

2. Снижение мышечной боли и напряжения: глубокое воздействие на мышцы помогает уменьшить воспаление и облегчить боль после интенсивных тренировок.

3. Ускорение вывода молочной кислоты: это может помочь снизить ощущение усталости и скованности, часто возникающее после длительных забегов.

Бег в условиях мышечной боли может показаться настоящим испытанием. Вот несколько советов, которые помогут справиться с этой задачей.

Обратите внимание на своё питание и уровень гидратации. Недостаточное потребление воды и питательных веществ может усугубить болезненные ощущения, так как приводит к обезвоживанию и снижению уровня антиоксидантов.

Эти важные вещества содержатся в фруктах и овощах и необходимы для борьбы с окислительным стрессом и воспалительными процессами, которые могут возникать после интенсивных физических нагрузок.

Доктор философии Намрита Брук, дипломированный диетолог и доцент кафедры двигательных наук и здоровья в Университете Западной Флориды, а также спортивный диетолог и консультант по питанию, работающий с Runners World, подчёркивает важность сбалансированной диеты.

Она рекомендует включать в рацион обилие фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и белка, которые необходимы для восстановления мышц после пробежек.
Бегуны, стремящиеся к высоким результатам и заботящиеся о своем здоровье, должны уделять особое внимание рациону, в котором гармонично сочетаются углеводы и белки.

Это необходимо для оперативного восстановления и поддержания мышечной активности после интенсивных тренировок, поясняет Васудеван.

Во время разминки стоит сосредоточиться на упражнениях, которые эффективно разогревают квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и бедра. Гард рекомендует включать в программу высокие удары ногами, удары пятками по ягодицам и махи ногами в стороны. Эти движения помогут задействовать и подготовить ключевые группы мышц.

Если же вы по какой-то причине не успели провести растяжку перед бегом, начните тренировку с медленного темпа на первой миле.

1. Увеличение гибкости и подвижности: перкуссия помогает разогреть мышцы и увеличить их эластичность, что может снизить риск травм.

2. Активация мышц: быстрая стимуляция мышечных волокон помогает подготовить их к предстоящей нагрузке, улучшая общую производительность.

3. Снижение психологического стресса: короткий сеанс массажа перед тренировкой может помочь расслабиться и сосредоточиться на занятии.

Однако, когда в организм поступает алкоголь или наркотики, печень вынуждена сосредоточиться на их расщеплении. Это отвлекает её от переработки более полезных продуктов и напитков, которые необходимы организму для восстановления после физических нагрузок и борьбы с мышечной болезненностью.

Эта вынужденная перераспределение ресурсов может замедлить процесс восстановления и усугубить ощущение дискомфорта в мышцах. Таким образом, понимание и контроль над тем, что мы потребляем, играют ключевую роль в поддержании здоровья и благополучия наших мышц.