11 эффективных упражнений с декой для домашних тренировок
Сложно представить себе более многофункциональный фитнес-аксессуар для домашнего фитнеса, чем дека (она же степ-платформа). Это универсальный тренажер, который можно использовать как традиционный студийный степ или как скамью с регулируемым углом наклона для выполнения различных упражнений с гантелями и гирями. В этой статье мы покажем вам, чем именно этот аксессуар может быть полезен для ваших домашних тренировок, а также расскажем, на что стоит обращать внимание при выборе деки для дома.
Тренировка нижней части тела
1. Разгибание ноги с амортизатором
В этом упражнении амортизатор, создающий дополнительную нагрузку, сочетается с относительно простым движением. Задействованные мышцы: большая ягодичная, квадрицепсы и задняя поверхность бедра.
2. Болгарские сплит-приседания
Используйте деку как опору для находящейся сзади ноги. Можно выполнять со своим весом или использовать в качестве дополнительного отягощения гири или гантели. Задействованные в этом упражнении мышцы: большие ягодичные, четырехглавые мышцы бедер, мышцы задней поверхности бедра.
В этом упражнении амортизатор, создающий дополнительную нагрузку, сочетается с относительно простым движением. Задействованные мышцы: большая ягодичная, квадрицепсы и задняя поверхность бедра.
2. Болгарские сплит-приседания
Используйте деку как опору для находящейся сзади ноги. Можно выполнять со своим весом или использовать в качестве дополнительного отягощения гири или гантели. Задействованные в этом упражнении мышцы: большие ягодичные, четырехглавые мышцы бедер, мышцы задней поверхности бедра.
3. Хип Траст с сэндбегом
Сэндбег (он же песочный мешок) — очень полезный фитнес-аксессуар, который также стоит приобрести для вашего домашнего спортивного зала. Объедините работу с ним со степ-платформой и вы получите комплексную и эффективную тренировку для нижней части тела. Целевые мышцы в этом упражнении: большие ягодичные, средние ягодичные, четырехглавые мышцы бедер, мышцы задней поверхности бедра.
Сэндбег (он же песочный мешок) — очень полезный фитнес-аксессуар, который также стоит приобрести для вашего домашнего спортивного зала. Объедините работу с ним со степ-платформой и вы получите комплексную и эффективную тренировку для нижней части тела. Целевые мышцы в этом упражнении: большие ягодичные, средние ягодичные, четырехглавые мышцы бедер, мышцы задней поверхности бедра.
4. Становая тяга на деке
Становая тяга — очень ценное и эффективное упражнение для домашних тренировок.
Целевые мышцы здесь: большие ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, трапециевидные, ромбовидные, и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
5. Спуск с деки на одну ногу с легким касанием пола
Это упражнение позволяет улучшить ваши навыки стабильности и равновесия, обеспечивая при этом силовую нагрузку для ног. Целевые мышцы: мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, большие ягодичные, икроножные, камбаловидные.
Становая тяга — очень ценное и эффективное упражнение для домашних тренировок.
Целевые мышцы здесь: большие ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, трапециевидные, ромбовидные, и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
5. Спуск с деки на одну ногу с легким касанием пола
Это упражнение позволяет улучшить ваши навыки стабильности и равновесия, обеспечивая при этом силовую нагрузку для ног. Целевые мышцы: мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, большие ягодичные, икроножные, камбаловидные.
Тренировка верхней части тела
6. Задние дельты на наклонной деке
Это упражнение – эффективный способ проработать спину с помощью деки, расположенной под углом, и пары гантелей легкого или среднего веса.
Целевые мышцы здесь: задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, подостные, малые круглые.
7. Отжимания с отрицательным наклоном
Увеличьте интенсивность стандартных отжиманий, поставив обе ноги на степ-платформу. Задействованные мышцы в этом упражнении: большие грудные, передняя часть дельтовидных, трицепсы.
Это упражнение – эффективный способ проработать спину с помощью деки, расположенной под углом, и пары гантелей легкого или среднего веса.
Целевые мышцы здесь: задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, подостные, малые круглые.
7. Отжимания с отрицательным наклоном
Увеличьте интенсивность стандартных отжиманий, поставив обе ноги на степ-платформу. Задействованные мышцы в этом упражнении: большие грудные, передняя часть дельтовидных, трицепсы.
8. Сгибание рук с гантелями сидя
Дека в этом упражнении помогает стабилизировать положение спины и позволяет сосредоточиться на движении. Целевые мышцы: бицепсы.
9. Тяга гири одной рукой в наклоне
Включение тяги в свою домашнюю тренировку – это всегда хорошая идея, потому что это упражнение задействует множество различных мышц. Здесь скамья предоставляет вам дополнительную стабильность, и вы можете выбрать сопротивление в зависимости от веса гири. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, дельтовидные, подостные, бицепсы, плечевые, плечелучевые.
Дека в этом упражнении помогает стабилизировать положение спины и позволяет сосредоточиться на движении. Целевые мышцы: бицепсы.
9. Тяга гири одной рукой в наклоне
Включение тяги в свою домашнюю тренировку – это всегда хорошая идея, потому что это упражнение задействует множество различных мышц. Здесь скамья предоставляет вам дополнительную стабильность, и вы можете выбрать сопротивление в зависимости от веса гири. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, дельтовидные, подостные, бицепсы, плечевые, плечелучевые.
10. Армейский жим гантелями
Когда дека находится в максимально вертикальном положении, она представляет собой прекрасную основу для упражнений со свободными весами над головой, таких как армейский жим. Задействованные здесь мышцы: передняя часть дельтовидных, большие грудные, трицепсы.
11. Отжимания на трицепс с отягощением
Здесь нам снова пригодится сэндбег. Несмотря на то, что мало кто любит это упражнение, оно является действительно эффективным. Задействованные здесь мышцы: большие грудные, трицепсы.
Когда дека находится в максимально вертикальном положении, она представляет собой прекрасную основу для упражнений со свободными весами над головой, таких как армейский жим. Задействованные здесь мышцы: передняя часть дельтовидных, большие грудные, трицепсы.
11. Отжимания на трицепс с отягощением
Здесь нам снова пригодится сэндбег. Несмотря на то, что мало кто любит это упражнение, оно является действительно эффективным. Задействованные здесь мышцы: большие грудные, трицепсы.
Какую деку выбрать?
При выборе деки для домашних тренировок лучше всего остановиться на модели с самым широким функционалом: у некоторых дек есть пазы для тренировок с эспандером, внутренняя полость для хранения фитнес-аксессуаров и множество вариантов угла наклона спинки.
Поэтому, если вы хотите максимально оптимизировать пространство в своем домашнем тренажерном зале или мечтаете сделать ваш домашний фитнес-уголок действительно многофункциональным и эффективным, то без деки вам не обойтись.
