Помогает ли «мышечный шок» быстрее набрать массу или похудеть?
Не так давно концепция «мышечного шока» или «мышечной путаницы» (Muscle Confusion) была настоящим хитом среди любителей фитнеса. Эта идея, популяризированная такими программами, как P90X и фитнес-тренером Тони Хортоном, предполагает, что для достижения максимальных результатов необходимо постоянно изменять программу тренировок, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам. Но действительно ли это работает? Давайте разберемся подробнее.
Что такое мышечный шок?
Мышечный шок — это стратегия, направленная на то, чтобы постоянно «удивлять» и нагружать мышцы различными упражнениями. Это могут быть силовые тренировки, кардио, йога, кроссфит и даже боевые искусства.
Суть в том, чтобы каждый раз вводить новые движения и нагрузки, что позволяет избежать привыкания мышц к определенному виду тренировок.
Например, вы можете чередовать силовую тренировку в понедельник, кроссфит в среду, бег в пятницу и круговые тренировки в воскресенье.
Мышечный шок — это стратегия, направленная на то, чтобы постоянно «удивлять» и нагружать мышцы различными упражнениями. Это могут быть силовые тренировки, кардио, йога, кроссфит и даже боевые искусства.
Суть в том, чтобы каждый раз вводить новые движения и нагрузки, что позволяет избежать привыкания мышц к определенному виду тренировок.
Например, вы можете чередовать силовую тренировку в понедельник, кроссфит в среду, бег в пятницу и круговые тренировки в воскресенье.
Результаты исследования Muscle confusion*
В эксперименте участвовали девятнадцать молодых людей, которых разделили на две группы.
Первая группа выполняла фиксированный набор из шести упражнений для верхней и нижней частей тела, следуя строгому порядку, четыре раза в неделю.
Вторая группа также тренировалась четыре раза в неделю, но упражнения для них выбирались случайным образом из базы данных, содержащей 80 различных упражнений.
Это означало, что участники даже не знали, какие упражнения им предстоит выполнять на каждой тренировке.
В эксперименте участвовали девятнадцать молодых людей, которых разделили на две группы.
Первая группа выполняла фиксированный набор из шести упражнений для верхней и нижней частей тела, следуя строгому порядку, четыре раза в неделю.
Вторая группа также тренировалась четыре раза в неделю, но упражнения для них выбирались случайным образом из базы данных, содержащей 80 различных упражнений.
Это означало, что участники даже не знали, какие упражнения им предстоит выполнять на каждой тренировке.
По итогам исследования выяснилось, что между двумя группами не было значительных различий в приросте силы и мышечной массы. Однако, согласно опросу, участники группы с «мышечной путаницей» показали значительное улучшение мотивации к тренировкам, в то время как у контрольной группы мотивация немного снизилась.
Доктор Брэд Шенфельд отметил, что мышцы не «путаются», и простая смена упражнений не улучшает адаптацию мышц. Однако он подчеркнул, что в исследовании не учитывались анатомические особенности мышц и индивидуальные потребности.
Он добавил, что целенаправленные изменения в упражнениях могут быть полезны для проработки разных аспектов мускулатуры и слабых мест. Кроме того, разнообразие в тренировках способствует повышению мотивации, что также может положительно сказаться на результатах.
Если у вас нет конкретных целей, разнообразие в тренировках разных видов спорта может быть полезным. Смена типов тренировок в течение недели помогает избежать рутины и поддерживает интерес.
Он добавил, что целенаправленные изменения в упражнениях могут быть полезны для проработки разных аспектов мускулатуры и слабых мест. Кроме того, разнообразие в тренировках способствует повышению мотивации, что также может положительно сказаться на результатах.
Если у вас нет конкретных целей, разнообразие в тренировках разных видов спорта может быть полезным. Смена типов тренировок в течение недели помогает избежать рутины и поддерживает интерес.
Однако это очень индивидуальный вопрос. Комбинируя различные виды спорта, такие как силовые тренировки, HIIT, бег, кроссфит и другие, вы можете работать над всеми аспектами спортивной подготовки, включая максимальную силу, силовую выносливость, скоростную выносливость и аэробную выносливость, что в итоге улучшает общую физическую форму.
Вывод
Итак, термин «мышечная спутанность» больше не актуален. Однако если вы замечаете, что ваша мотивация возрастает при частой смене упражнений, продолжайте в том же духе. Борьба со скукой — это веская причина для разнообразия в тренировках.
Если же вам нравится придерживаться одних и тех же упражнений в одном и том же порядке, это тоже вполне оправданный подход. Ведь, как показало исследование, обе группы участников стали сильнее и крупнее практически одинаково.
Когда речь заходит о разнообразии упражнений, не стоит менять то, что вам подходит, только ради «разнообразия».
Итак, термин «мышечная спутанность» больше не актуален. Однако если вы замечаете, что ваша мотивация возрастает при частой смене упражнений, продолжайте в том же духе. Борьба со скукой — это веская причина для разнообразия в тренировках.
Если же вам нравится придерживаться одних и тех же упражнений в одном и том же порядке, это тоже вполне оправданный подход. Ведь, как показало исследование, обе группы участников стали сильнее и крупнее практически одинаково.
Когда речь заходит о разнообразии упражнений, не стоит менять то, что вам подходит, только ради «разнообразия».
Лучше выбирайте упражнения, которые акцентируют внимание на различных аспектах мышц (например, верхняя часть груди или внутренняя часть спины), особенно если эти области требуют дополнительного внимания.
Доктор Брэд Шенфельд рекомендует регулярно чередовать более сложные упражнения со свободными весами, такие как приседания, жимы и тяги, и разнообразить менее сложные упражнения на тренажёрах и односуставные движения.
Помните, что мышцы растут не только во время тренировки, но и во время восстановления, поэтому важно уделять внимание как тренировочному процессу, так и отдыху.
Доктор Брэд Шенфельд рекомендует регулярно чередовать более сложные упражнения со свободными весами, такие как приседания, жимы и тяги, и разнообразить менее сложные упражнения на тренажёрах и односуставные движения.
Помните, что мышцы растут не только во время тренировки, но и во время восстановления, поэтому важно уделять внимание как тренировочному процессу, так и отдыху.
Для ускоренного восстановления вы можете использовать как ручной массаж, так и различные девайсы для самомассажа.
Например, миофасциальный релиз и перкуссионный массаж являются популярными методами для восстановления после тренировок.
Миофасциальный релиз включает в себя использование специальных роликов или мячей для снятия напряжения и улучшения эластичности мышечной и соединительной ткани.
Этот метод помогает уменьшить мышечные узлы и улучшить кровообращение, что способствует более быстрому восстановлению и снижению риска травм.
Например, миофасциальный релиз и перкуссионный массаж являются популярными методами для восстановления после тренировок.
Миофасциальный релиз включает в себя использование специальных роликов или мячей для снятия напряжения и улучшения эластичности мышечной и соединительной ткани.
Этот метод помогает уменьшить мышечные узлы и улучшить кровообращение, что способствует более быстрому восстановлению и снижению риска травм.
Перкуссионный массаж, в свою очередь, осуществляется с помощью специальных устройств, которые генерируют быстрые и ритмичные удары по мышцам.
Эти удары помогают расслабить глубокие слои мышечной ткани, уменьшают воспаление и улучшают лимфодренаж. Оба метода могут использоваться как до, так и после тренировок, обеспечивая улучшение гибкости, снижение мышечной усталости и общее улучшение самочувствия.
Эти удары помогают расслабить глубокие слои мышечной ткани, уменьшают воспаление и улучшают лимфодренаж. Оба метода могут использоваться как до, так и после тренировок, обеспечивая улучшение гибкости, снижение мышечной усталости и общее улучшение самочувствия.
Переходите в наш каталог, чтобы познакомиться со всеми девайсами для восстановления!
* Источник:
Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C. Влияние вариативности упражнений на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у тренирующихся мужчин. PLoS ONE 14(12): e0226989. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989
Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C. Влияние вариативности упражнений на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у тренирующихся мужчин. PLoS ONE 14(12): e0226989. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989