Как тренироваться с весом продуктивнее: 4 эффективных приема
Вы можете долго тренироваться и с легким весом, но для набора мышечной массы необходимо постепенно повышать вес. Опытные посетители тренажерного зала часто пользуются приемами, которые позволяют комфортнее увеличивать вес и повышать продуктивность тренировки. Делимся с вами наиболее действенными лайфхаками.
Прием иррадиации: активация нужных мышц
Перед выполнением упражнений с весами попробуйте прием иррадиации. Сожмите кулаки и максимально напрягите соответствующие мышцы, а затем также максимально напрягите икры. Этот прием поможет активизировать близлежащие мышечные группы, повысив их потенциал. Хотя вам может показаться, что вы ничего особенного не делаете, на самом деле вы готовите свои мышцы к более интенсивной работе.
Контрастная нагрузка: чередование тяжелых и легких весов
Метод потенцирования, придуманный канадским штангистом в 50-х годах, поможет вам "обмануть" свои мышцы и достичь лучших результатов. Идея заключается в том, чтобы перед основным подходом нагрузить мышцы достаточно тяжелым, но не изнуряющим весом.
Например, если ваш рабочий вес при жиме штанги составляет 80 килограмм на 8 повторений, попробуйте повысить вес до 90 килограмм и выполнить те же 8 повторений.
Таким образом, вы "шокируете" свое тело и активизируете белые мышечные волокна, которые отвечают за быстрые, мощные, но кратковременные усилия.
Например, если ваш рабочий вес при жиме штанги составляет 80 килограмм на 8 повторений, попробуйте повысить вес до 90 килограмм и выполнить те же 8 повторений.
Таким образом, вы "шокируете" свое тело и активизируете белые мышечные волокна, которые отвечают за быстрые, мощные, но кратковременные усилия.
Сократите разминку, сохраните силы
Разминка перед тренировкой очень важна, но не стоит тратить на нее слишком много энергии, особенно если ваша основная цель - сохранить силы для работы с весом. Сосредоточьтесь на суставной разминке и выполните не более 4-5 легких сетов с небольшим начальным весом. Это поможет вам освоить технику и настроиться психологически, не истощая свои ресурсы.
Используйте вспомогательные аксессуары для усиления хвата
Фитнес-аксессуары могут стать вашими надежными помощниками в силовых тренировках, особенно когда сила хвата ослабевает. Крюки и ремни для тяги позволят вам сосредоточиться на проработке нужных групп мышц, не отвлекаясь на дискомфорт от уставшего хвата.
Крюки для тяги помогают снизить нагрузку на мышцы предплечий и предотвратить травмы кистей, а также обеспечить надежное удержание снаряда.
Ремни для тяги позволяют продолжать тренировку при усталости и стимулируют интенсивный рост мышц. Эти аксессуары особенно полезны для выполнения тяжелых упражнений, где сила хвата играет важную роль.
Используя эти лайфхаки, вы сможете повысить эффективность своих тренировок и достичь новых результатов. Не забывайте, что безопасность всегда должна быть на первом месте, поэтому выбирайте веса, к которым ваши мышцы уже готовы.
Подробнее ознакомиться с линейкой аксессуаров для силовых тренировок вы можете здесь.
Удачных тренировок!