Как восстановиться после полумарафона: советы экспертов
Полумарафон — это не просто пробежка на 21,1 км, это настоящая проверка на выносливость, силу и психологическую устойчивость. После такого испытания восстановление становится не менее важным, чем сама подготовка. Правильное восстановление поможет избежать травм, улучшить физическую форму и подготовить тело к новым достижениям. В этой статье мы рассмотрим ключевые аспекты восстановления после полумарафона, включая советы экспертов и полезные девайсы от Therabody.
Полумарафон — дисциплина лёгкой атлетики, представляет собой забег на дистанцию 21,0975 км. Джен Первис, владелица Atomic Sports Physio and Performance, находящейся в солнечном Валрико, Флорида, отмечает: «Мы напрягаем наше тело на все 100%, пробегая полумарафон. Это не проходит бесследно. В мышцах, а порой и в сухожилиях, возникают микротравмы и микроразрывы, которые требуют внимания и времени для восстановления».
Хизер Милтон, руководитель физиологии упражнений в Центре спортивных достижений Нью-Йоркского университета имени Лангона, подчеркивает важность процесса восстановления: «Нам необходимо время, чтобы гормоны отреагировали и восстановили эти ткани, чтобы они стали сильнее и здоровее для следующего раза, когда мы захотим выйти на забег».
Хизер Милтон, руководитель физиологии упражнений в Центре спортивных достижений Нью-Йоркского университета имени Лангона, подчеркивает важность процесса восстановления: «Нам необходимо время, чтобы гормоны отреагировали и восстановили эти ткани, чтобы они стали сильнее и здоровее для следующего раза, когда мы захотим выйти на забег».
Продолжайте двигаться
Когда вы пересекаете финишную черту, в этот момент ваше тело требует отдыха. Вы можете почувствовать сильное желание остановиться, прилечь и расслабиться. Однако важно не поддаваться этому искушению! Продолжайте двигаться, даже если ваши ноги устали, а тело просит покоя. Движение после интенсивной физической активности способствует улучшению циркуляции крови, что, в свою очередь, помогает вашему сердечному ритму вернуться к нормальному уровню более эффективно.
Поэтому в течение всего оставшегося дня старайтесь вставать и двигаться хотя бы раз в час. Это может быть простая прогулка по комнате или легкие растяжки.
Когда вы пересекаете финишную черту, в этот момент ваше тело требует отдыха. Вы можете почувствовать сильное желание остановиться, прилечь и расслабиться. Однако важно не поддаваться этому искушению! Продолжайте двигаться, даже если ваши ноги устали, а тело просит покоя. Движение после интенсивной физической активности способствует улучшению циркуляции крови, что, в свою очередь, помогает вашему сердечному ритму вернуться к нормальному уровню более эффективно.
Поэтому в течение всего оставшегося дня старайтесь вставать и двигаться хотя бы раз в час. Это может быть простая прогулка по комнате или легкие растяжки.
Делайте массаж
Конечно, идеальный вариант — это регулярный спортивный массаж после каждой тренировки и расслабляющий массаж после забегов. Однако, когда у вас нет возможности посетить массажный кабинет, на помощь приходят массажные девайсы. Например, Theragun PRO Plus от компании Therabody.
Это инновационное устройство для перкуссионной терапии, специально разработанное для максимального повышения производительности и спортивных результатов. Оно сочетает в себе мощный перкуссионный массаж и пять передовых методик, включая инфракрасную LED-терапию для поддержки суставов и тканей, вибротерапию для улучшения кровообращения, а также термотерапию для облегчения боли и быстрой разминки.
Конечно, идеальный вариант — это регулярный спортивный массаж после каждой тренировки и расслабляющий массаж после забегов. Однако, когда у вас нет возможности посетить массажный кабинет, на помощь приходят массажные девайсы. Например, Theragun PRO Plus от компании Therabody.
Это инновационное устройство для перкуссионной терапии, специально разработанное для максимального повышения производительности и спортивных результатов. Оно сочетает в себе мощный перкуссионный массаж и пять передовых методик, включая инфракрасную LED-терапию для поддержки суставов и тканей, вибротерапию для улучшения кровообращения, а также термотерапию для облегчения боли и быстрой разминки.
Чем будет полезен Theragun PRO Plus для бегунов, восстанавливающихся после полумарафона?
Облегчение боли: перкуссионный массаж помогает уменьшить мышечную боль и воспаление, ускоряя процесс восстановления.
Улучшение кровообращения: вибротерапия способствует улучшению кровотока, что помогает быстрее доставлять кислород и питательные вещества к мышцам.
Поддержка суставов и тканей: инфракрасная LED-терапия способствует регенерации тканей.
Облегчение боли: перкуссионный массаж помогает уменьшить мышечную боль и воспаление, ускоряя процесс восстановления.
Улучшение кровообращения: вибротерапия способствует улучшению кровотока, что помогает быстрее доставлять кислород и питательные вещества к мышцам.
Поддержка суставов и тканей: инфракрасная LED-терапия способствует регенерации тканей.
Быстрая разминка: термотерапия помогает разогреть мышцы перед тренировкой или соревнованием, снижая риск травм.
Концентрация и расслабление: дыхательные упражнения помогают улучшить ментальное состояние, что важно для эффективного восстановления и подготовки к новым стартам.
На данный момент Theragun PRO Plus является флагманов в линейке перкуссионных массажеров Therabody.
Концентрация и расслабление: дыхательные упражнения помогают улучшить ментальное состояние, что важно для эффективного восстановления и подготовки к новым стартам.
На данный момент Theragun PRO Plus является флагманов в линейке перкуссионных массажеров Therabody.
Используйте прессотерапию
Штаны для прессотерапии RecoveryAir PRO (2 поколение) представляют собой новое слово в области систем пневматической компрессии, особенно полезных для бегунов после полумарафона. Эти усовершенствованные штаны обеспечивают комплексное воздействие на ключевые области тела, такие как поясница, кор, бедра, ягодицы, ноги и ступни, что делает их незаменимым инструментом для полноценного восстановления.
Процесс прессотерапии с использованием RecoveryAir PRO включает несколько этапов. Сначала штаны начинают мягко сжимать нижнюю часть тела, начиная с ног и ступней, постепенно поднимаясь вверх к бедрам, ягодицам, кору и пояснице. Это создает волнообразное движение, которое стимулирует кровообращение и лимфодренаж. В результате мышцы получают больше кислорода и питательных веществ, что ускоряет их восстановление.
Штаны для прессотерапии RecoveryAir PRO (2 поколение) представляют собой новое слово в области систем пневматической компрессии, особенно полезных для бегунов после полумарафона. Эти усовершенствованные штаны обеспечивают комплексное воздействие на ключевые области тела, такие как поясница, кор, бедра, ягодицы, ноги и ступни, что делает их незаменимым инструментом для полноценного восстановления.
Процесс прессотерапии с использованием RecoveryAir PRO включает несколько этапов. Сначала штаны начинают мягко сжимать нижнюю часть тела, начиная с ног и ступней, постепенно поднимаясь вверх к бедрам, ягодицам, кору и пояснице. Это создает волнообразное движение, которое стимулирует кровообращение и лимфодренаж. В результате мышцы получают больше кислорода и питательных веществ, что ускоряет их восстановление.
Основные преимущества RecoveryAir PRO:
- Система пневматической компрессии способствует усилению лимфодренажа. Это помогает быстрее выводить продукты обмена веществ, такие как молочная кислота, которая накапливается в мышцах после интенсивных физических нагрузок.
- Компрессия способствует улучшению кровообращения, что помогает уменьшить мышечную боль и усталость. Это особенно важно для бегунов, которые испытывают значительное напряжение в мышцах после длительных забегов.
- Штаны RecoveryAir PRO легко надеваются и снимаются, что делает их удобными для использования в домашних условиях. Они также оснащены интуитивно понятным интерфейсом для настройки интенсивности и продолжительности сеанса.
- Многоуровневая компрессия: возможность настройки уровня давления для каждой зоны, что позволяет адаптировать терапию под индивидуальные потребности.
- Система пневматической компрессии способствует усилению лимфодренажа. Это помогает быстрее выводить продукты обмена веществ, такие как молочная кислота, которая накапливается в мышцах после интенсивных физических нагрузок.
- Компрессия способствует улучшению кровообращения, что помогает уменьшить мышечную боль и усталость. Это особенно важно для бегунов, которые испытывают значительное напряжение в мышцах после длительных забегов.
- Штаны RecoveryAir PRO легко надеваются и снимаются, что делает их удобными для использования в домашних условиях. Они также оснащены интуитивно понятным интерфейсом для настройки интенсивности и продолжительности сеанса.
- Многоуровневая компрессия: возможность настройки уровня давления для каждой зоны, что позволяет адаптировать терапию под индивидуальные потребности.
Питательная еда в помощь
«В течение двух часов после финиша вам определенно нужно иметь источник углеводов и белков – это позволит вашим гормонам помочь восстановить мышечную ткань и восполнить силы», — говорит Милтон.
«На этапе восстановления полноценный прием пищи, включающий полезные жиры, белки и сложные углеводы, становится жизненно необходимым», — с уверенностью утверждает Милтон. Важно стремиться к употреблению около 0,5–2 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Для бегуна весом около 70 кг. это будет примерно 80 граммов углеводов, что можно получить, съев большую порцию спагетти.
Белки, как строительный материал для мышц, также необходимы. Постарайтесь съесть не менее 30 граммов белка, чтобы помочь своим мышцам восстановиться и обрести силы.
Не забывайте и о водном балансе. Милтон рекомендует стремиться к потреблению минимум 2,8 литров воды в течение дня для женщин и 3,5 литров для мужчин. Вода не только утолит жажду, но и поможет организму справиться с нагрузками, восстанавливая силы и возвращая ощущение свежести и бодрости.
«В течение двух часов после финиша вам определенно нужно иметь источник углеводов и белков – это позволит вашим гормонам помочь восстановить мышечную ткань и восполнить силы», — говорит Милтон.
«На этапе восстановления полноценный прием пищи, включающий полезные жиры, белки и сложные углеводы, становится жизненно необходимым», — с уверенностью утверждает Милтон. Важно стремиться к употреблению около 0,5–2 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Для бегуна весом около 70 кг. это будет примерно 80 граммов углеводов, что можно получить, съев большую порцию спагетти.
Белки, как строительный материал для мышц, также необходимы. Постарайтесь съесть не менее 30 граммов белка, чтобы помочь своим мышцам восстановиться и обрести силы.
Не забывайте и о водном балансе. Милтон рекомендует стремиться к потреблению минимум 2,8 литров воды в течение дня для женщин и 3,5 литров для мужчин. Вода не только утолит жажду, но и поможет организму справиться с нагрузками, восстанавливая силы и возвращая ощущение свежести и бодрости.
Выполняйте растяжку и миофасциальный релиз
Мягко и деликатно растягивайте каждую из основных групп мышц, которые активно работают во время бега, включая икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Важно помнить, что растяжка не должна приносить боль. Ощущение легкого мышечного натяжения — это то, к чему вы должны стремиться.
Для миофасциального релиза бегунам может быть полезен Theragun Wave Roller. Одной из ключевых особенностей Theragun Wave Roller является его уникальная волнообразная поверхность, выполненная из полиуретана высокой плотности. Такая структура позволяет выполнять плавные прокатывания, обеспечивая необходимую степень компрессии для расслабления мышц.
Мягко и деликатно растягивайте каждую из основных групп мышц, которые активно работают во время бега, включая икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Важно помнить, что растяжка не должна приносить боль. Ощущение легкого мышечного натяжения — это то, к чему вы должны стремиться.
Для миофасциального релиза бегунам может быть полезен Theragun Wave Roller. Одной из ключевых особенностей Theragun Wave Roller является его уникальная волнообразная поверхность, выполненная из полиуретана высокой плотности. Такая структура позволяет выполнять плавные прокатывания, обеспечивая необходимую степень компрессии для расслабления мышц.
Прокатывание на цилиндре после забега поможет ускорить процесс восстановления, снизит мышечную боль и напряжение, а также улучшает кровообращение. Регулярное применение Theragun Wave Roller способствует предотвращению травм и увеличению общей гибкости мышц, что крайне важно для бегунов.
«Если не уделять должного внимания времени и технике восстановления, вы подвергаете себя риску перетренироваться, а также можете не заметить мелкие мышечные растяжения или вывихи, которые со временем начнут причинять боль», — предостерегает Первис. «Часто травмы, которые становятся хроническими, можно легко избежать, если правильно подходить к восстановлению после соревнований».
«Если не уделять должного внимания времени и технике восстановления, вы подвергаете себя риску перетренироваться, а также можете не заметить мелкие мышечные растяжения или вывихи, которые со временем начнут причинять боль», — предостерегает Первис. «Часто травмы, которые становятся хроническими, можно легко избежать, если правильно подходить к восстановлению после соревнований».
Помните, что восстановление — это не менее важная часть вашего бегового пути, чем сама тренировка. Переходите в наш каталог, чтобы познакомиться со всеми товарами для восстановления, эффект которых уже оценили спортсмены по всему миру.