Какой вес выбрать для набора мышечной массы?
Интенсивность тренировки определяется уровнем физической нагрузки во время выполнения упражнений. Это понятие может варьировать в зависимости от вида физической активности, целей тренировки и вашего физического состояния. Существует множество формул, которые помогают определить оптимальную интенсивность тренировок для достижения желаемого мышечного роста, однако, стоит учитывать не только цифры, указанные в тренировочных программах, но и собственные ощущения.
Выбирайте умеренно тяжелый вес, чтобы каждый повтор был для вас ощутим, но при этом не страдала техника выполнения упражнения и не терялся контроль над снарядом. Не забывайте также, что слишком большой вес может легко привести к травме. Как понять, что нужно уменьшить вес? Если вы поднимаете снаряд рывками, не можете работать в полной амплитуде движения, нарушаете технику, или если ваше тело не может удерживать правильное положение в процессе упражнения, то это верные признаки того, что взятый вами вес слишком велик.
Выбирайте умеренно тяжелый вес, чтобы каждый повтор был для вас ощутим, но при этом не страдала техника выполнения упражнения и не терялся контроль над снарядом. Не забывайте также, что слишком большой вес может легко привести к травме. Как понять, что нужно уменьшить вес? Если вы поднимаете снаряд рывками, не можете работать в полной амплитуде движения, нарушаете технику, или если ваше тело не может удерживать правильное положение в процессе упражнения, то это верные признаки того, что взятый вами вес слишком велик.
Как определить нужную интенсивность тренировки?
Теперь перейдем к вычислениям. Нужный уровень интенсивности тренировок следует определять на основе 1МП (однократного максимального подъема) – это вес, который вы сможете поднять только один раз. Минимальный вес, способствующий увеличению силы и мышечной массы, составляет 60-65% от вашего 1МП. Если, например, максимальный вес, который вы можете поднять однократно, составляет 100 килограмм, то «рабочий» диапазон веса для вас – от 60 до 65 килограмм. Для наиболее быстрого прироста силы и мышечной массы следует использовать веса, находящиеся в диапазоне от 80 до 90 процентов от вашего 1МП (80-90 килограмм при 1МП = 100). Использование весов ниже указанных пороговых значений будет больше всего ориентировано на развитие выносливости. Вы также можете включать в свои тренировки более легкие веса, чтобы дать мышцам возможность немного отдохнуть, а также развивать их способность поддерживать силовую активность в течение длительного времени.
Проще говоря, следует подобрать максимально тяжелый вес, который позволит вам успешно выполнить все планируемые вами повторения упражнения (последний повтор можно сделать со страховкой). Важно понимать, что количество повторений напрямую влияет на подбор веса: чем меньше повторений, тем больший вес следует использовать (и наоборот, чем больше повторений, тем менее тяжелый вес). Например, если вы планируете выполнить десять повторений, и все десять кажутся вам легкими, это может указывать на то, что используемый вес слишком низкий. В случае, когда на восьмом повторе вам становится довольно тяжело поднимать вес, это свидетельствует о правильно подобранном весе. В этой точке вы начинаете «бороться с весом» – то есть скорость подъема веса существенно замедляется. Если такая борьба имела место, это указывает на то, что мышцы получили достаточную нагрузку.
Тем не менее, важно, чтобы вес не был настолько тяжелым, чтобы вы были вынуждены менять правильное положение, нарушать технику выполнения упражнения или совершать какие-либо другие ошибки для его подъема. При выборе веса вашей целью должно быть достижение мышечной усталости после каждой серии подходов. Например, если вы выбрали диапазон 8-10 повторений, то ощутимо сложным упражнение должно стать примерно после 6 повторов. После того, как вы сделали последний повтор, вы должны четко ощущать, что еще один повтор вы бы не осилили.
Как понять, что пора увеличить вес?
Следуя вышеизложенным принципам подбора весов, вы постепенно будете развивать мышечную массу и увеличивать свою силу. Со временем вы заметите, что тот вес, который ранее казался тяжелым, стал даваться более легко. Это свидетельствует о том, что ваш организм адаптировался и стал более эффективно выполнять упражнения. В этот момент идеально подходящий вес перестает быть таковым, и наступает время для увеличения нагрузки.
Однако перед тем как увеличивать вес, рекомендуется провести тот же самый тест: снова попробовать поднять вес, немного превышающий максимальный, который вы смогли поднять ранее. Исходя из этого нового максимального подъема, вы можете подобрать новый "рабочий" вес для своих тренировок. Этот новый подход поможет вам сохранить прогресс и продолжить эффективно работать над телом.
Однако перед тем как увеличивать вес, рекомендуется провести тот же самый тест: снова попробовать поднять вес, немного превышающий максимальный, который вы смогли поднять ранее. Исходя из этого нового максимального подъема, вы можете подобрать новый "рабочий" вес для своих тренировок. Этот новый подход поможет вам сохранить прогресс и продолжить эффективно работать над телом.