Миофасциальный релиз для бегунов

Бег – сложный вид спорта, который требует большой выносливости. Бегунам приходится преодолевать большие дистанции несмотря на дискомфорт и сложные условия – жару, дождь, снег и сильный ветер. Умение работать на грани своих физических способностей – это важно для хорошего бегуна, но не менее важно уделять достаточное внимание отдыху и восстановлению после нагрузок.

Заботиться о здоровье мышц и фасций для улучшения скорости и выносливости вам помогут техники миофасциального релиза (МФР).

В Чем польза МФР?

О том, что такое мышцы, знают все, но мало кто представляет себе, что такое фасции и почему бегунам стоит уделять им внимание. Немного введем вас в контекст.

Фасция — это соединительная ткань, окутывающая подобно сетке все мышцы, нервы, сосуды, внутренние органы и другие части организма. Из-за большого усердия на тренировках, травм или в результате постоянно повторяющихся движений (типичных для бега) фасция может стать склеенной, напряженной и не позволять мышцам двигаться в полном диапазоне

Выполняя самомассаж с использованием массажного ролла, выполняйте три типа движения, которые являются основными в МФР: продольное прокатывание, движение поперек мышцы и растягивание. Обнаружив болезненную точку, задержитесь на ней на несколько секунд, оказывая небольшое давление. После этого прокатайте мышцу поперечными движениями по горизонтали (то есть, двигая цилиндр влево-вправо) до тех пор, пока не ощутите уменьшение боли. Другой способ снять напряжение и улучшить качество движения мышцы — немного надавить на болевую точку, параллельно растягивая мышцу.

Еще один полезный инструмент для выполнения миофасциального релиза, который пригодится каждому бегуну — это массажный мяч. Он точечно и глубоко воздействует на мышцы и фасции, избавляя их от спаек

Работа с мячом также помогает уменьшить жесткость мышечных тканей, улучшить кровообращение, двигаться более комфортно и эффективно. Массажные мячи бывают разных размеров и форм. Мячи классического размера (такие, как массажный мяч МВ1) подходят для обработки небольших зон, а крупные мячи (такие, как Trigger Point MB5) помогают проработать большие группы мышц — например, бедра, ягодицы и голени. Далее приведены советы по использованию большого массажного мяча MB5 для МФР нижней части тела. При регулярной практике это поможет вам улучшить ваш бег.

Миофасциальный релиз голени

Ноги — основа движения для большинства видов двигательной активности, в том числе бега. Хорошая подвижность мышц нижней части ног поможет голеням лучше выполнять свои функции во время перемещения тела в пространстве.

Начальная позиция: расположите мяч MB5 в нижней части икроножных мышц.

Шаг 1: надавите на это место и медленно катите мяч назад и вперед вдоль мышц.

Шаг 2: прижмите голенью мяч MB5 к полу и сделайте несколько круговых движений стопой.

Шаг 3: слегка согните ногу в колене так, чтобы мяч откатился обратно, и полностью расслабьте ногу.

Кроме того, качественные беговые носки имеют крой, благодаря которому фиксируются ключевые связки голеностопного сустава, предохраняя их от микротравм, не сковывая движения.

Миофасциальный релиз бедер и ягодиц

Мышцы бедер и ягодиц оказывают большое влияние на движение тела. Сохранение мобильности в этих областях позволяет улучшить ротационные способности тела и активацию ног. Перенапряжение этих мышц может привести к возникновению болей в коленях и пояснице.

Начальная позиция: расположите мяч MB5 под ягодичной мышцей, одна нога выпрямлена, другая согнута в колене.

Шаг 1: согните прямую ногу в колене и плавно потянитесь коленом к груди (4 раза), не забывая при выполнении движения медленно дышать.

Шаг 2: согните прямую ногу в колене и потянитесь коленом в сторону. Поддерживая угол 45 градусов, выполните медленные движения коленом вверх и вниз.

Миофасциальный релиз напрягателя широкой фасции бедра

При сверхактивной работе напрягателя широкой фасции бедра повышается нагрузка на тазобедренные суставы, подвздошно-большеберцовый тракт и колени, поэтому очень важно снимать с него напряжение с помощью МФР.

Начальная позиция: чтобы найти напрягатель широкой фасции бедра, положите ладонь на внешнюю сторону бедра и покрутите коленом в разные стороны. Ладонью вы почувствуете движение напрягателя широкой фасции бедра.

Шаг 1: прокатайте эту область мячом, медленно двигаясь вперед и назад 4 раза. Не забывайте медленно дышать.

Шаг 2: зафиксируйте мяч MB5 и согните колено нижней ноги, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте это движение два раза и повторите упражнение при необходимости.

Миофасциальный релиз приводящей мышцы бедра

Работа приводящих мышц бедра заключается в том, чтобы помочь ягодичным мышцам управлять ногой и стабилизировать бедро.

Начальная позиция: лежа на ровной поверхности лицом вниз. Расположите мяч MB5 под бедром у передней части таза. Согните ногу в бедре и колене.

Шаг 1: сделайте 4 медленных движения мячом вдоль ноги вперед и назад.

Шаг 2: зафиксируйте верхнюю часть ноги и дважды согните-разогните ее в колене. Повторите движения, если это необходимо.

Не бойтесь дискомфорта

Часто люди, только начинающие знакомство с миофасциальным релизом, испытывают дискомфорт при прокатке. Это нормально и связано с давлением на нервные окончания, однако болевые ощущения не должны превышать 6 баллов по 10-бальной шкале. Помните, что прокатка цилиндром и мячом призвана не вызывать боль, а избавлять от нее. Как и в случае с любой физической активностью, при регулярной практике МФР все становится проще.

Ознакомиться с ассортиментом продукции для миофасциального релиза можно на сайте https://www.triggerpoint.ru/catalog/