Мышечная сила против выносливости в спорте

В новой статье разбираемся, для каких целей в спорте и в обычной жизни важно развивать силу, а для каких – выносливость.

В тренажерном зале часто можно услышать утверждение: «тяжелые веса с малым числом повторений прибавят вам массы, а легкие веса с большим количеством повторений придадут тонус и повысят выносливость». Отчасти это правда: упражнения с меньшим количеством подходов, но с большим весом помогут вам увеличить силовые показатели, а с большим количеством повторений и с более легкими весами – развить выносливость.

Немного справочной информации: мышечная сила – это способность преодолевать внешнее сопротивление (или противостоять ему) за счёт мышечных усилий. Например, 8-12 подъемов штанги с весом, который для вас является ощутимо-тяжелым.

Мышечная выносливость – это способность мышцы многократно выполнять упражнения и прилагать силу против сопротивления в течение длительных периодов. Выносливость, как правило, нарабатывается при работе с собственным весом или с небольшим утяжелением, при этом упражнения выполняются в темп. Это могут быть 50 приседаний с собственным весом подряд или 30 бёрпи.
К силовым видам спорта относятся: бодибилдинг, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, толкание ядра, метание диска или копья, гиревой спорт и др.

Виды спорта, где нужна выносливость: спортивная ходьба, бег, велоспорт, плавание, гребля, лыжные гонки, конькобежный спорт, биатлон; спортивное ориентирование, триатлон и др.

А какие цели именно у вас?

Повышение силовых показателей и мышечной массы

Главная цель силовых тренировок – рост мышечной массы. Основной режим таких тренировок— выполнение серий подходов с тяжелыми весами, в каждом из которых делают от 8 до 12 повторений, достигая предела.

В идеале вес должен составлять 85–95% от одноповторного максимума — того веса, который вы сможете поднять только один раз.

Однако не стоит тренироваться с тяжелыми весами слишком часто. Иначе вы будете долго восстанавливаться, а накопленная усталость может обернуться травмой или перетренированностью. Даже если ваша цель — стать сильным, периодически вставляйте в тренировку работу с более лёгкими весами, чтобы разгрузить нервную систему и мышцы.

Кроме того, мышечная выносливость дает возможность делать как можно больше повторений в упражнениях. Даже если вы выполняете программу упражнений, нацеленную на силу — с малым количеством повторов и высокой интенсивностью — вы одновременно развиваете некоторую выносливость.

В зале обычно проходят занятия, направленные как на повышение силы, так и выносливости, часто в рамках одной тренировки – в реальной жизни, выполняя бытовые задачи, от нас требуется обладать и тем, и тем.

Работа над выносливостью

Выносливость необходима не только спортсменам, но также обычным людям, поскольку она чрезвычайно важна для поддержания общего здоровья. В процессе аэробных нагрузок усиливается насыщение организма кислородом, вследствие чего расщепляются углеводы и уходит излишняя масса тела.

Также усиливается приток крови ко всем органам и мышцам, повышается общий тонус.
Для повышения выносливости делают определенные виды аэробных и анаэробных упражнений: езда на велосипеде, катание на лыжах и роликах, бег, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы.

Тренажеры: велотренажер, беговая дорожка, степпер или эллипсоид.

Общий тонус тела, похудение

Если ваша цель – похудеть,
попробуйте круговые тренировки.

Это цикличное выполнение ряда упражнений одно за другим без отдыха между упражнениями и с минимальным отдыхом между повторениями круга.

Проводить круговую тренировку в особенности очень удобно в зале: все необходимое оборудование под рукой и можно включать в программу тренажеры.

Плюс круговой тренировки в том, что интенсивность и цикличность выполнения упражнений позволяет разогнать пульс до максимума и поддерживать его в таком состоянии на протяжении, что положительно отражается на жиросжигании.

Использование TRX для повышения силы и выносливости

Чтобы поработать над выносливостью, попробуйте тренировки с собственным весом: например, TRX-петли. Привлекательность упражнений с TRX в их доступности и эффективности: на тренировках с собственным весом задействованы все группы мышц с минимальным риском травмировать суставы и связки. Во время выполнения упражнений с петлями TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.

В профессиональных видах спорта, например, в боксе и ММА, этот тренажер используется довольно часто для улучшения выносливости: с петлями TRX удобно выполнять круговые тренировки, которые включают в себя разноплановые упражнения на различные группы мышц.
С помощью TRX также удобно повышать силовые показатели: используйте дополнительные аксессуары (гантели, гири, слэмбол и т.д.), чтобы развить силу и взрывную мощь.

Одно из главных преимуществ TRX состоит в том, что работа с петлями не требует времени на подготовку снаряда. Изначально TRX были созданы для тренировки американских спецподразделений, чтобы солдаты могли поддерживать форму даже во время выполнения сложных миссий. Так что TRХ идеально подходит и для outdoor-тренировок: петли TRX и входящие в комплект устройства крепления предоставляют все необходимое для занятия, которое вы можете провести в любом месте.

Помните, что поддержание нормального уровня мышечной силы важно для нормального, здорового образа жизни. Тренировки, развивающие силу и выносливость, могут играть решающую роль не только в спортивных программах, но также в профилактике травм и реабилитации в быту.