CОветы по питанию для подготовки к летним забегам
Бег — сложный вид спорта, который требует большой выносливости. Бегунам приходится преодолевать большие дистанции несмотря на дискомфорт и сложные условия — жару, дождь, снег и сильный ветер.
Умение работать на грани своих физических способностей — это важно для хорошего бегуна, но не менее важно уделять достаточное внимание отдыху и восстановлению после нагрузок.
Умение работать на грани своих физических способностей — это важно для хорошего бегуна, но не менее важно уделять достаточное внимание отдыху и восстановлению после нагрузок.
Режим питания?
Питание — неотъемлемая часть тренировок. Вот как запланировать оптимальное питание для эффективных пробежек:
До тренировки: Хорошо поешьте перед пробежкой, чтобы пополнить свой запас энергии и дать себе силы преодолеть дистанцию наилучшим образом. Углеводы являются основным источником энергии, питающей организм. Вам также нужно немного белка, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Примерно за час до пробежки организуйте себе плотный перекус, например, арахисовое масло с бананом.
В течение тренировки: Если вы бегаете от 60 до 75 минут и более, берите с собой в дорогу «топливо». Организм хранит некоторые углеводы в печени и мышцах в виде гликогена (энергии), но при длительном беге запасы гликогена истощаются. Электролиты, в том числе калий и натрий, также теряются с потом во время физических упражнений. Употребляйте во время пробежки легкоусвояемые продукты или напитки с высоким содержанием углеводов и электролитов, чтобы финишировать полным сил.
Избегайте продуктов с высоким содержанием белка, жира или клетчатки, потому что они замедляют пищеварение и могут вызвать расстройство желудка. Попробуйте разные спортивные напитки или гели и найдите то, что вам больше подходит.
Избегайте продуктов с высоким содержанием белка, жира или клетчатки, потому что они замедляют пищеварение и могут вызвать расстройство желудка. Попробуйте разные спортивные напитки или гели и найдите то, что вам больше подходит.
Избегайте продуктов с высоким содержанием белка, жира или клетчатки, потому что они замедляют пищеварение и могут вызвать расстройство желудка. Попробуйте разные спортивные напитки или гели и найдите то, что вам больше подходит.
После тренировки: Прием пищи после пробежки также важен. Правильная и своевременная дозаправка — через 15−30 минут после пробежки — оптимальна для восстановления. В основном вам понадобятся углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена перед следующей тренировкой, и немного белка, чтобы восстановить поврежденные мышцы.
Стремитесь к соотношению углеводов к белку 3:1. Вариант такого приема пищи: индейка с помидорами, завернутые в лепешку из цельнозерновой муки.
Оставайтесь гидратированными
Очень важно пить достаточное количество воды до, во время и после пробежки. Обезвоживание может негативно сказаться на вашей работоспособности. Хотя это встречается реже, употребление слишком большого количества воды также может быть вредным.
Избыток воды может снизить уровень натрия в организме и вызвать опасное состояние, называемое гипонатриемией.
Может быть полезно взвеситься перед бегом, чтобы определить потребность в жидкости. Старайтесь выпивать от двух до трех стаканов воды за несколько часов до пробежки. Во время забега пейте, когда чувствуете жажду. Обязательно пейте воду и после пробежки. Если вы сбросили вес во время пробежки, то выпивайте от двух до трех стаканов жидкости на каждые потерянные 500 гр веса.
Может быть полезно взвеситься перед бегом, чтобы определить потребность в жидкости. Старайтесь выпивать от двух до трех стаканов воды за несколько часов до пробежки. Во время забега пейте, когда чувствуете жажду. Обязательно пейте воду и после пробежки. Если вы сбросили вес во время пробежки, то выпивайте от двух до трех стаканов жидкости на каждые потерянные 500 гр веса.
Чтобы убедиться, что вы не обезвожены, проверьте цвет своей мочи: если он бледно-желтый или прозрачный, вы, вероятно, принимаете достаточно жидкости.
Дозаправка на ходу
В целом, чем дольше вы бегаете, тем больше калорий и жидкости вам нужно. Рекомендуем следовать нижеизложенным стратегиям для подпитки во время вашего забега. Однако обратите внимание, что это приблизительные параметры, которые следует уточнить в зависимости от ваших потребностей в энергии, тренировках и производительности.
— Забег на 5 км: Нет необходимости в дополнительных калориях. Просто сосредоточьтесь на питьевой воде.
— Забег на 10 км: Если вы закончите дистанцию менее чем за час, все, что вам нужно, это вода. В течение времени, превышающего час, потребляйте от 30 до 60 граммов углеводов в час.
— Забег на 10 км: Если вы закончите дистанцию менее чем за час, все, что вам нужно, это вода. В течение времени, превышающего час, потребляйте от 30 до 60 граммов углеводов в час.
— Полумарафон: если вы пробежите дистанцию менее чем за 2,5 часа, потребляйте от 30 до 60 граммов углеводов в час. Если вы будете бежать дольше, то потребляйте до 90 граммов углеводов в час.
— Марафон: принимайте до 90 граммов углеводов за час бега. Будьте осторожны, не пейте слишком много воды. Возьмите спортивный напиток на некоторых водных станциях.
— Марафон: принимайте до 90 граммов углеводов за час бега. Будьте осторожны, не пейте слишком много воды. Возьмите спортивный напиток на некоторых водных станциях.
в Заключение
Индивидуальные потребности в питании и гидратации различаются, и на них могут влиять различные факторы. Например, в жаркие дни вам, вероятно, понадобится больше жидкости. Рекомендуется практиковать дозаправку на протяжении всей тренировки, чтобы вы знали, как реагирует ваше тело. Лучше понять, что вы не можете хорошо переварить ту или иную еду или напиток в середине тренировки, чем в середине забега. Включив подходящее питание в свои тренировки, вы сможете добиться успеха в день соревнований.