5 самых распространенных ошибок в растяжке
Многие считают, что главная цель тренировок по растяжке — это шпагат: продольный или поперечный. Однако сами по себе занятия стретчингом очень полезны для тела: регулярные занятия растяжкой делают нас гибкими и улучшают ежедневное самочувствие. Когда мы тянемся, кровоток в мышцах усиливается — это способствует ускоренному восстановлению после силовых нагрузок. Но только при условии, что вы тянетесь грамотно! Некорректная техника может привести к травмам, скованности или ухудшению вашей гибкости. В данной статье разбираем, чего следует избегать, чтобы добиваться результатов безопасно, безболезненно и эффективно.
Резкие движения
Если вы чувствуете недостаток гибкости в какой-либо позе, никогда не делайте резких движений, думая, что так вы сможете растянуть свои мышцы сильнее. Рывки могут привести к травмам, отмечает Луга Подеста — доктор медицины, спортивный врач и специалист по реабилитации ортопедической клиники Kerlan-Jobe в Лос-Анджелесе.
«Подобные "баллистические" растягивания приводят к реакциям, препятствующим расслаблению мышц и достижению целей занятия.»
Подеста рекомендует отказаться от резких движений, заменяя их постепенным увеличением продолжительности растягивания и удержанием крайнего положения в течение 10−15 секунд, а также введением в растяжку нескольких повторов упражнения.
Постепенно усиливайте растягивание и пробуйте расслабляться на выходе — так ваше тело полностью расслабиться и даст мышцам возможность раскрыть свой потенциал.
Используйте кубики для йоги в качестве поддержки в тех позах, где вам не хватает гибкости. Также специальные ремешки или эластичные ленты сделают занятие стретчингом более комфортными, продуктивными и добавят разнообразия в упражнения.
Используйте кубики для йоги в качестве поддержки в тех позах, где вам не хватает гибкости. Также специальные ремешки или эластичные ленты сделают занятие стретчингом более комфортными, продуктивными и добавят разнообразия в упражнения.
Неправильное положение тела
Если во время растягивания в определенный момент не ощущается натяжение мышц, возможно, упражнение выполняется неправильно. Это подтверждает Фил Оливери, физиотерапевт из клиники Rockford Spine Center (Рокфорд, штат Иллинойс, США):
«Неправильное положение тела может привести к тому, что вы не сможете воздействовать на целевые мышцы. Попробуйте нащупать свободной рукой мышцы, которые вы собираетесь растягивать.»
Прислушайтесь к своим ощущениям: поищите в заданной позе такое расположение, при котором возникает ощущения мышечного натяжения. Если вы тянетесь на групповых занятиях, следите за инструкциями и движениями тренера. Если что-то непонятно — обязательно спрашивайте!
Прислушайтесь к своим ощущениям: поищите в заданной позе такое расположение, при котором возникает ощущения мышечного натяжения. Если вы тянетесь на групповых занятиях, следите за инструкциями и движениями тренера. Если что-то непонятно — обязательно спрашивайте!
растягивание травмированных мышц
Доктор Подеста отмечает, что растягивание поврежденных мышц может усугубить травму и привести к разрывам мышечных тканей.
Если боль в мышцах не проходит в течение нескольких дней, рекомендуется обратиться к врачу.
После того, как мышцы заживут, начинайте выполнять постепенные, низкоинтенсивные растяжки в соответствии с рекомендациями врача. Если в прошлом у вас были травмы позвоночника, ног или рук, то перед началом тренировок вам необходимо проконсультироваться с врачом.
Сама по себе растяжка способна превентивно минимизировать риски травм — переломов, вывихов и растяжений.
Если боль в мышцах не проходит в течение нескольких дней, рекомендуется обратиться к врачу.
После того, как мышцы заживут, начинайте выполнять постепенные, низкоинтенсивные растяжки в соответствии с рекомендациями врача. Если в прошлом у вас были травмы позвоночника, ног или рук, то перед началом тренировок вам необходимо проконсультироваться с врачом.
Сама по себе растяжка способна превентивно минимизировать риски травм — переломов, вывихов и растяжений.
Они происходят из-за того, что мышцы и сухожилия не обладают достаточной эластичностью и прочностью. Растяжка снижает риски во много раз, что очень актуально для людей пожилого возраста.
растяжка без разминки
Наиболее распространенная ошибка. Доктор Подеста напоминает, что растягивание неразогретых мышц может привести к их повреждению.
«Перед растягиванием необходима хорошая разминка. Такая, чтобы вы успели пропотеть. Значит, нужна разминка длительностью приблизительно в 10 минут, а для некоторых даже больше. Горячий душ или теплый мат может заменить разминку лишь частично, но не полностью, — поясняет Подеста. — Ведь при этом вы не двигаетесь, и мышцы не работают, как при обычной разминке».
«Перед растягиванием необходима хорошая разминка. Такая, чтобы вы успели пропотеть. Значит, нужна разминка длительностью приблизительно в 10 минут, а для некоторых даже больше. Горячий душ или теплый мат может заменить разминку лишь частично, но не полностью, — поясняет Подеста. — Ведь при этом вы не двигаетесь, и мышцы не работают, как при обычной разминке».
Сочетайте разогрев с миофасциальным прокатыванием или с перкуссионной терапией. Так ваш кровоток в целевой области усилится, увеличится гидрация. Также это отличный способ улучшить проприоцепцию — наше ощущение относительного положения частей тела и их движения в пространстве.
При помощи МФР и перкуссии мы самостоятельно может контролировать свои ощущения и регулировать интенсивность массажа. Таким образом, мы учимся чувствовать и испытывать свое тело по-новому — а это очень важный навык в растяжке.
При помощи МФР и перкуссии мы самостоятельно может контролировать свои ощущения и регулировать интенсивность массажа. Таким образом, мы учимся чувствовать и испытывать свое тело по-новому — а это очень важный навык в растяжке.
Приложение чрезмерных усилий
Попытки растянуть мышцы слишком сильно, как и резкие движения, могут привести к травме.
«Мышечные сухожилия у костей легко повредить путем сокращения мышц с последующим давлением», — рассказывает доктор Подеста.
Если вы чувствуете, что мышца не дает тянуть ее дальше, остановитесь. Выдохните и подождите немного. Когда нервная система «освоится» в текущем положении, можно двигаться дальше.
Если вы тянетесь дома, позаботьтесь вашем тренировочном пространстве: используйте специальный коврик для йоги, которые обеспечат вам комфорт, безопасность и устойчивость при выполнении любых упражнений.
«Мышечные сухожилия у костей легко повредить путем сокращения мышц с последующим давлением», — рассказывает доктор Подеста.
Если вы чувствуете, что мышца не дает тянуть ее дальше, остановитесь. Выдохните и подождите немного. Когда нервная система «освоится» в текущем положении, можно двигаться дальше.
Если вы тянетесь дома, позаботьтесь вашем тренировочном пространстве: используйте специальный коврик для йоги, которые обеспечат вам комфорт, безопасность и устойчивость при выполнении любых упражнений.
Отличных вам тренировок и приятной растяжки!