Тренировка всего тела на машине Смита Smith XFW 6800
При наличии подходящего фитнес-оборудования каждый сможет добиться хорошей физической формы. Чтобы увидеть результаты, вам придется потрудиться, но усилия, безусловно, того стоят!
В этой статье вы найдете комплексную тренировку для всего тела с использованием машины Смита XFW-6800 от True Fitness. Этот универсальный тренажер идеально подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов благодаря своей многофункциональности и широким тренировочным возможностям.
В этой статье вы найдете комплексную тренировку для всего тела с использованием машины Смита XFW-6800 от True Fitness. Этот универсальный тренажер идеально подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов благодаря своей многофункциональности и широким тренировочным возможностям.
Эта тренировка задействует все группы мышц вашего тела. Первые два упражнения будут выполняться с более тяжелыми весами и в результате помогут вам стать сильнее. Последующие пять упражнений будут направлены на развитие выносливости, мышечной гипертрофии и стабильности кора.
Перед тем, как начать
Перед началом тренировки, убедитесь, что вы выполнили надлежащую разминку: немного кардио, растяжка или миофасциальный релиз подготовят тело к работе. Второй шаг — выполнить несколько разминочных подходов, чтобы безопасно подобрать вес, который вы будете использовать для рабочих подходов. Например: 20 кг х 5 подходов, 30 кг х 5 подходов и 40 кг х 5 подходов. Если последний подход с весом 40 кг был сложным, то он станет для вас первым из трех дополнительных рабочих подходов.
Чтобы адаптировать эту тренировку к своему уровню подготовки, необходимо учитывать несколько моментов:
- Новичкам следует использовать вес, который является умеренно сложным, но позволяет поддерживать правильную технику при каждом повторении.
- Для тренирующихся среднего уровня рекомендуется вес, который является сложным для выполнения всех ваших подходов, но также позволяющий сохранять правильную технику выполнения упражнений.
- Опытным атлетам стоит выбирать вес, который является очень сложным для выполнения первого подхода. Выполнив его, отдохните около 3-4 минут и повторите упражнение с тем же весом. Это поможет максимально активировать вашу силу. Если вы хотите больше работать над своей аэробной адаптацией, просто сведите отдых к минимуму, насколько это возможно.
Описание упражнений для этой тренировки
- ВыпадУстановите штангу на уровне груди и загрузите её нужным весом. Снимите штангу с опоры, разместив её на трапециях. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, бедра под штангой. Сгибая переднюю ногу, опускайте колено задней ноги к полу. Обе ноги должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов. Легко коснитесь коленом пола и оттолкнитесь вверх с помощью передней ноги.
- Жим лёжа на полуУстановите штангу на полу, на уровне колен, и загрузите её нужным весом. Лягте на пол так, чтобы штанга находилась прямо над серединой груди. Снимите штангу с опоры и опускайте её до тех пор, пока ваши локти не коснутся пола. Затем сделайте паузу и верните штангу в исходное положение.
- Жим штанги сидяВам понадобится скамья с поддерживающей спинкой. Разместите скамью в раме машины Смита и установите пустой гриф примерно на уровне носа. При правильном положении скамьи ваш нос должен слегка касаться штанги – пододвиньте скамью вперед или назад, если необходимо. После этого поднимите штангу над головой и зафиксируйте её на стойке, затем загрузите нужный вес. Сидя, снимите загруженную штангу с опоры, опустите её чуть ниже подбородка и снова поднимите вверх настолько, насколько сможете.
- Тяга в наклонеЗагрузите штангу нужным весом и поставьте ее на пол. Подойдите к штанге, поставив ноги на ширине бедер, а середину стоп разместив под штангой. Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом немного шире плеч. Убедитесь, что ваша спина остаётся ровной. Подтяните штангу к груди, пока она не коснётся футболки, затем опустите её обратно на пол. Важно поддерживать мышцы поясницы активными на протяжении всего движения. Не тяните штангу рывком к груди; поднимайте её плавно.
- ОтжиманияНачните с регулировки штанги машины Смита на уровне, соответствующем вашим возможностям (выше – легче, ниже – сложнее). Разместите руки на грифе чуть шире плеч. Напрягите ноги и корпус, затем оттолкнитесь от штанги. В верхней точке отжимания постарайтесь максимально отдалиться от штанги (визуализируйте выпрямление спины). Медленно опуститесь обратно и коснитесь грудью штанги, затем повторите движение.
- Обратные тягиНачните с регулировки штанги машины Смита на уровне, соответствующем вашим возможностям (выше – легче, ниже – сложнее). Возьмитесь за штангу в том же месте, что и для отжиманий, но в этот раз вы будете висеть на штанге, спиной вниз. Подтянитесь к штанге, пока грудь не коснётся её. Помните, что корпус и ноги должны оставаться напряжёнными, чтобы ваше тело двигалось как единое целое.
- ПланкаНачните лёжа на полу. Разместите предплечья на полу, держа руки на ширине плеч, и поставьте локти под плечами. Напрягите ноги и корпус, затем поднимите бёдра. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ступней. Не поднимайте бёдра слишком высоко и не позволяйте им провисать.
В заключение
Во время тренировки важно всегда концентрироваться на правильной технике при выполнении каждого движения и повторения. Обязательно контролируйте себя, так как неправильное движение при значительных нагрузках может привести к травмам колен, плеч или спины. Выполнять каждый подход должно быть довольно сложно, но не до такой степени, чтобы ваша техника начала ухудшаться. Запишите использованные веса и просто повторите эту тренировку через неделю или две, чтобы увидеть ваш прогресс. Следите за тем, чтобы оставаться активным, правильно питаться и достаточно отдыхать — все эти факторы помогут вам быстрее восстановиться.
Машина Смита
XFW6800
Особенности:
Характеристики:
- Конструкция с открытой рамой и увеличенным пространством для головы позволяют легко заходить в стойку и использовать ее
- Гриф фиксируется в 14 положениях и позволяет выполнять множество упражнений
- Каретка веса имеет противовес до 4,5 кг и угол наклона 3 градуса для естественного движения во время упражнений
- Два регулируемых страховочных ограничителя позволяют пользователям изменять амплитуду движения в соответствии с их индивидуальными потребностями
- Восемь мест для хранения дисков в стандартной комплектации
Характеристики:
- Размеры (ДхШхВ) - 122 x 221 x 221 см
- Вес - 202 кг
- Цвет - Порошковое покрытие цвета Charcoal