Табата: эффективная тренировка за 4 минуты — реальность или миф?
В мире фитнеса постоянно появляются новые тренды и методики, обещающие быстрые и эффективные результаты. Одной из таких методик является табата — высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая, как утверждают, позволяет прийти в форму всего за 4 минуты. На первый взгляд это звучит невероятно, но давайте разберемся, что же делает табату столь популярной и эффективной.
Что такое табата?
Табата — это форма высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT), разработанная японским ученым Изуми Табата в 1990-х годах. Суть метода заключается в чередовании коротких периодов максимальной нагрузки с короткими периодами отдыха.
Табата состоит из 2 интервалов: 20 секунд спринт и 10 секунд отдых. Этот цикл повторяется 8 раз, и таким образом тренировка длится всего 4 минуты.
По словам ученых из Университета Висконсина и недавних исследований, проведенных на конференции Американского колледжа спортивной медицины, с помощью табаты, вы сможете сжечь около 14 калорий в минуту, что улучшает аэробное и анаэробное выносливость даже больше чем за час легкого кардио.
Табата — это форма высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT), разработанная японским ученым Изуми Табата в 1990-х годах. Суть метода заключается в чередовании коротких периодов максимальной нагрузки с короткими периодами отдыха.
Табата состоит из 2 интервалов: 20 секунд спринт и 10 секунд отдых. Этот цикл повторяется 8 раз, и таким образом тренировка длится всего 4 минуты.
По словам ученых из Университета Висконсина и недавних исследований, проведенных на конференции Американского колледжа спортивной медицины, с помощью табаты, вы сможете сжечь около 14 калорий в минуту, что улучшает аэробное и анаэробное выносливость даже больше чем за час легкого кардио.
В чем польза табаты?
-
Защита
от перенагрузкиТабата, хоть и является интенсивной тренировкой, благодаря своей короткой продолжительности снижает риск получения травм и состояния перетренированности. Тем не менее, это не исключает возможность травмирования, поэтому важно быть внимательным и тщательно разогреваться перед началом занятия. -
Идеальный выбор
для занятых людейМногие люди откладывают занятия спортом из-за нехватки времени. Именно поэтому табата становится отличным вариантом для тех, кто постоянно в движении. В конце концов, кто не сможет выделить всего 4 минуты на тренировку? -
Эффективное сжигание жира за короткое времяИнтервальные тренировки высокой интенсивности, такие как табата, помогают сжигать больше жира и достигать результатов быстрее по сравнению с традиционными методами. Вы можете вложить все свои усилия в несколько минут интенсивной активности. Таким образом, HIIT-тренировки, как табата, помогут вам быстрее достичь поставленных целей и сэкономить время. Также регулярные тренировки по системе табата способствуют улучшению кардиоваскулярной системы и увеличению мышечной массы. -
Сжигание жира и калорий в течение всего дняКак и другие интервальные тренировки, табата способствует увеличению метаболизма, что в свою очередь повышает потребление кислорода после тренировки на протяжении примерно 48 часов. Это означает, что ваш организм будет продолжать сжигать жир даже после того, как вы покинете спортзал. -
Уверенность в себеОдна из распространенных проблем при снижении веса — это стагнация, когда вес перестает уменьшаться. Табата идеально подходит как для похудения, так и для наращивания мышечной массы. Обязательно попробуйте 4-минутную табату, чтобы удивить свое тело новым вызовом. Табата также может стать отличным дополнением к вашему основному тренировочному режиму. Главное преимущество заключается в том, что такие тренировки проще начать, даже если сама сессия довольно интенсивная.
Ключевые моменты для успешной тренировки
- Грамотная подготовкаЕсли вы ведете сидячий образ жизни или только начинаете заниматься спортом, вам, вероятно, потребуется больше времени на разминку. Также стоит тренироваться с немного меньшей интенсивностью и выбирать упражнения, которые снижают риск получения травм. Например, занятия на велотренажере могут быть более безопасным вариантом, чем спринт. Гребля и плавание также являются хорошими альтернативами.
- ИнтенсивностьИнтенсивность — это основная характеристика тренировок табата. Цель состоит в том, чтобы выполнять упражнения с максимальной нагрузкой в течение короткого времени. Не беспокойтесь, если тренировка кажется слишком короткой — это нормально.
- Частота тренировок в зависимости от целейОбъем тренировок может варьироваться в зависимости от ваших целей. Если вы хотите увеличить силу, рекомендуется выполнять тренировку один или два раза в неделю. Если же ваша цель — улучшение общей физической формы, можно тренироваться по этой системе до пяти раз в неделю.
- Разделение силы и выносливостиНе стоит считать, что Табата или другие интенсивные тренировки предназначены для увеличения силы. Хотя выполнение отжиманий на максимуме возможностей может быть увлекательным, существуют более эффективные методы для наращивания силы. Ваша выносливость будет улучшаться, если вы будете регулярно выполнять упражнения с максимальной интенсивностью.
Как начать?
Для начала, вам потребуется лишь минимальный набор оборудования — коврик и, возможно, гантели или резинки для увеличения нагрузки. Выберите несколько упражнений, которые задействуют различные группы мышц, и настройте таймер на 8 раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.
Примерный комплекс может включать:
Примерный комплекс может включать:
- Приседания
- Отжимания
- Планка
- Прыжки на месте
Что нужно для табаты?
Выполняйте упражнения с максимальной отдачей в течение 20 секунд. После этого следует короткий период отдыха и восстановления. Такой цикл повторяют 8 раз, что в итоге составляет 4 минуты активной работы.
Тренироваться можно без использования специальных фитнес-аксессуаров, используя только вес собственного тела. Однако, если вы хотите повысить интенсивность занятий, можно добавить в тренировку различные фитнес-аксессуары: скакалку, амортизаторы, тумбу для запрыгиваний или задействовать кардио-тренажеры.
Тренироваться можно без использования специальных фитнес-аксессуаров, используя только вес собственного тела. Однако, если вы хотите повысить интенсивность занятий, можно добавить в тренировку различные фитнес-аксессуары: скакалку, амортизаторы, тумбу для запрыгиваний или задействовать кардио-тренажеры.
Таймер: незаменимый помощник в табате
Одним из ключевых элементов тренировок по системе табата является использование таймера.
Почему это так важно?
1. Точность: таймер помогает точно соблюдать интервалы работы и отдыха. Это особенно важно, когда каждая секунда на счету.
2. Концентрация: когда за временем следит таймер, вы можете полностью сосредоточиться на выполнении упражнений, не отвлекаясь на подсчет секунд.
3. Мотивация: звуковые сигналы таймера служат своеобразными «маячками», которые помогают поддерживать высокий уровень мотивации на протяжении всей тренировки.
Почему это так важно?
1. Точность: таймер помогает точно соблюдать интервалы работы и отдыха. Это особенно важно, когда каждая секунда на счету.
2. Концентрация: когда за временем следит таймер, вы можете полностью сосредоточиться на выполнении упражнений, не отвлекаясь на подсчет секунд.
3. Мотивация: звуковые сигналы таймера служат своеобразными «маячками», которые помогают поддерживать высокий уровень мотивации на протяжении всей тренировки.
На нашем сайте представлен таймер от бренда Gravity.
ТВы можете удобно программировать таймер с помощью входящего в комплект пульта или прямо с вашего смартфона.
Мобильное приложение GX Remote позволяет управлять таймером Gravity с помощью телефона без необходимости иметь при себе пульт от таймера.
Таймер можно использовать в различных режимах:
·Часы (отображает текущее время)
·Секундомер
·Обратный отсчет
Таймер имеет удобную и надежную систему крепления: в комплект входят два небольших кронштейна для крепления по углам таймера.
Такой девайс идеально подойдет для тренировок по системе табата.
Мобильное приложение GX Remote позволяет управлять таймером Gravity с помощью телефона без необходимости иметь при себе пульт от таймера.
Таймер можно использовать в различных режимах:
·Часы (отображает текущее время)
·Секундомер
·Обратный отсчет
Таймер имеет удобную и надежную систему крепления: в комплект входят два небольших кронштейна для крепления по углам таймера.
Такой девайс идеально подойдет для тренировок по системе табата.
Таймер Gravity
SL2227
37137
р.
Табата-таймер Gravity – ваш незаменимый помощник для высокоинтенсивных интервальных тренировок! Задайте параметры работы и отдыха, чтобы контролировать процесс тренировки. Звуковой сигнал оповестит о начале и конце работы. Вы можете удобно программировать таймер с помощью входящего в комплект пульта или прямо с вашего смартфона. Мобильное приложение “GX Remote” позволяет управлять таймером Gravity с помощью телефона без необходимости иметь при себе пульт от таймера.
Таймер Gravity работает от стандартной розетки 220В, его корпус изготовлен прочного пластика и оснащен ярким двухцветным светодиодным дисплеем – цифры прекрасно видны даже на большом расстоянии (более 20 метров). Таймер имеет удобную и надежную систему крепления: в комплект входят два небольших кронштейна для крепления по углам таймера.
Таймер Gravity работает от стандартной розетки 220В, его корпус изготовлен прочного пластика и оснащен ярким двухцветным светодиодным дисплеем – цифры прекрасно видны даже на большом расстоянии (более 20 метров). Таймер имеет удобную и надежную систему крепления: в комплект входят два небольших кронштейна для крепления по углам таймера.
Табата — это отличный способ быстро и эффективно улучшить физическую форму, особенно для тех, у кого нет времени на длительные тренировки. Попробуйте сами и убедитесь, что всего 4 минуты могут изменить ваше представление о фитнесе!