топ 6 упражнений со скакалкой: сжигаем максимум калорий
Если вашей целью является похудение или быстрое «подтягивание» фигуры, то использование скакалки может оказаться отличным решением, которое, к тому же, сделает тренировки интереснее. Несмотря на видимую простоту, скакалка эффективно развивает крупные мышечные группы верхней и нижней частей тела, совершенствует координацию движений, взрывную силу и выносливость, а также улучшает общее физическое состояние. Если вам интересно узнать больше об этом фитнес-инструменте, то продолжайте чтение – далее мы расскажем об особенностях скакалки и поделимся шестью упражнениями, которые помогут вам быстрее достичь ваших фитнес-целей.
какие бывают скакалки
Даже такой незамысловатый тренировочный инвентарь, как скакалка, не прошёл мимо модернизации. Если вы интересуетесь фитнесом, вы, возможно, заметили, что на сегодняшний день на рынке представлено множество вариантов скакалок. Традиционные скакалки – веревочки с деревянными ручками, с которыми мы играли в детстве – уступили место современным моделям, оборудованным подшипниками для гладкого вращения и изготовленным из легких металлических материалов с прочным покрытием ПВХ.
Современные варианты скакалок часто имеют ручки из пластика, но также можно встретить модели с алюминиевыми ручками. Это особенно удобно для тех, кто склонен к потливости рук, поскольку алюминиевые ручки обеспечивают надежный и нескользящий хват.
Современные варианты скакалок часто имеют ручки из пластика, но также можно встретить модели с алюминиевыми ручками. Это особенно удобно для тех, кто склонен к потливости рук, поскольку алюминиевые ручки обеспечивают надежный и нескользящий хват.
Следует также обратить внимание на смарт-скакалки, способные автоматически подсчитывать количество прыжков, позволяя вам полностью сосредоточиться на тренировке.
Регулируем скакалку под себя
После покупки скакалки важно убедиться, что она подходит вам по длине. Для новичков рекомендуется начать с более длинной скакалки, так как это обеспечивает более широкий диапазон для выполнения прыжка и оставляет больше времени между прыжками для налаживания координации. С набором опыта можно постепенно укорачивать длину скакалки для выполнения более быстрых прыжков.
Как отрегулировать под себя вашу первую скакалку? Встаньте на неё посередине, ноги держите вместе. Поднимите скакалку вверх, держась за рукоятки, и выпрямитесь. Рукоятки скакалки должны достигать уровня ваших подмышечных впадин.
Как отрегулировать под себя вашу первую скакалку? Встаньте на неё посередине, ноги держите вместе. Поднимите скакалку вверх, держась за рукоятки, и выпрямитесь. Рукоятки скакалки должны достигать уровня ваших подмышечных впадин.
перед тренировкой
Одним из ключевых преимуществ скакалки является её мобильность, позволяющая легко брать её с собой куда угодно. Вы сможете выполнять упражнения практически в любом месте: у себя дома, в фитнес-клубе, во время прогулок, в поездках или во время отпуска. Перед началом тренировки удостоверьтесь, что у вас достаточно свободного пространства вокруг, и исключите риск зацепиться скакалкой за окружающие предметы.
Если тренировка проходит в квартире, то лучше всего использовать под ногами толстый фитнес-коврик, чтобы сделать прыжки более бесшумными. Также не забывайте о выборе подходящей обуви — удобные кроссовки обеспечат вам устойчивость и поддержку стоп.
Если тренировка проходит в квартире, то лучше всего использовать под ногами толстый фитнес-коврик, чтобы сделать прыжки более бесшумными. Также не забывайте о выборе подходящей обуви — удобные кроссовки обеспечат вам устойчивость и поддержку стоп.
основные правила работы со скакалкой
Перед началом тренировки с использованием скакалки не забывайте провести хорошую разминку. Особое внимание следует уделить динамической растяжке и подвижности суставов, особенно запястий и лодыжек, которые активно задействуются во время прыжков. Если вы впервые тренируетесь с использованием скакалки, начните с освоения правильной техники — это важный момент, если вы стремитесь получить максимальную пользу от вашей тренировки. Вот основные правила:
- Спина всегда остается прямой, не отклоняйтесь назад и не наклоняйтесь вперед во время прыжков.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы основное движение происходило в лодыжках и запястьях.
- Держите руки сверху близко к телу и согните их в локтях.
- Во время прыжков не забывайте активизировать мышцы кора.
- Не задерживайте дыхание, дышите плавно и размеренно.
- Убедитесь, что вы касаетесь пола пальцами ног.
- Начните скакать в спокойном ритме. Увеличивайте скорость только после того, как почувствуете, что освоили правильную базовую технику.
- Высота прыжка должна составлять несколько сантиметров от пола.
6 упражнений со скакалкой
Этот сет упражнений отлично подойдет тем, кто хочет сбросить вес, улучшить общее физическое состояние или просто сделать любую тренировку более разнообразной.
Базовый прыжок
Поставьте ноги рядом друг с другом, возьмитесь за рукоятки, расположите скакалку за спиной. Начните с динамичного вращения запястьями вперед.
Когда скакалка пронесется над головой, слегка согните колени и, когда скакалка приблизится к вашим ногам, подпрыгните на несколько сантиметров вверх. Затем повторите.
Частые ошибки: слишком высокие прыжки, движение всеми руками.
Поставьте ноги рядом друг с другом, возьмитесь за рукоятки, расположите скакалку за спиной. Начните с динамичного вращения запястьями вперед.
Когда скакалка пронесется над головой, слегка согните колени и, когда скакалка приблизится к вашим ногам, подпрыгните на несколько сантиметров вверх. Затем повторите.
Частые ошибки: слишком высокие прыжки, движение всеми руками.
Прыжок на одной ноге
Поставьте ноги рядом друг с другом, одну ногу приподнимите на несколько сантиметров, слегка согнув колено. Возьмитесь за рукоятки и разместите скакалку за спиной. Начните с вращения запястьями вперед. Когда скакалка пронесется над головой, слегка согните колено опорной ноги, и, когда скакалка приблизится к вашим стопам, подпрыгните на несколько сантиметров вверх. Затем повторите. После поменяйте ногу.
Частые ошибки: нескоординированные движения, движение всеми руками.
Поставьте ноги рядом друг с другом, одну ногу приподнимите на несколько сантиметров, слегка согнув колено. Возьмитесь за рукоятки и разместите скакалку за спиной. Начните с вращения запястьями вперед. Когда скакалка пронесется над головой, слегка согните колено опорной ноги, и, когда скакалка приблизится к вашим стопам, подпрыгните на несколько сантиметров вверх. Затем повторите. После поменяйте ногу.
Частые ошибки: нескоординированные движения, движение всеми руками.
Butt Kicks
Встаньте на правую ногу, согните левую в колене, подтяните стопу левой ноги к ягодицам. Возьмитесь за рукоятки скакалки и расположите скакалку позади себя.
Начните с динамичного вращения запястьями вперед. Когда скакалка приблизится к вашим стопам, подпрыгните на правой ноге, согните ее в колене и подтяните стопу к ягодицам.
Затем приземлитесь на левую ногу, а правую оставьте поднятой. При очередном взмахе скакалкой подпрыгните на левой ноге, согните ее в колене и подтяните к ягодицам. Чередуйте ноги при каждом повторении.
Частые ошибки: недостаточная амплитуда движений при сгибании ног.
Встаньте на правую ногу, согните левую в колене, подтяните стопу левой ноги к ягодицам. Возьмитесь за рукоятки скакалки и расположите скакалку позади себя.
Начните с динамичного вращения запястьями вперед. Когда скакалка приблизится к вашим стопам, подпрыгните на правой ноге, согните ее в колене и подтяните стопу к ягодицам.
Затем приземлитесь на левую ногу, а правую оставьте поднятой. При очередном взмахе скакалкой подпрыгните на левой ноге, согните ее в колене и подтяните к ягодицам. Чередуйте ноги при каждом повторении.
Частые ошибки: недостаточная амплитуда движений при сгибании ног.
High Knees (Высокие колени)
Встаньте на правую ногу, согните левую в колене. Возьмитесь за рукоятки скакалки и расположите ее позади себя.
Начните с динамичного вращения запястьями вперед. Когда скакалка приблизится к вашим стопам, подпрыгните на правой ноге, согните ее в колене и подтяните к животу.
Затем приземлитесь на левую ногу, оставив правую поднятой. С очередным взмахом подпрыгните на левой ноге, согните ее в колене и подтяните к животу. Чередуйте ноги при каждом повторении.
Частые ошибки: недостаточный подъем ног.
Встаньте на правую ногу, согните левую в колене. Возьмитесь за рукоятки скакалки и расположите ее позади себя.
Начните с динамичного вращения запястьями вперед. Когда скакалка приблизится к вашим стопам, подпрыгните на правой ноге, согните ее в колене и подтяните к животу.
Затем приземлитесь на левую ногу, оставив правую поднятой. С очередным взмахом подпрыгните на левой ноге, согните ее в колене и подтяните к животу. Чередуйте ноги при каждом повторении.
Частые ошибки: недостаточный подъем ног.
Boxer Step
Поставьте одну ногу на несколько сантиметров впереди другой. Вес тела в основном на задней ноге. Возьмитесь за рукоятки и расположите скакалку за спиной. Начните с динамичного вращения запястьями.
Когда скакалка приблизится к вашим стопам, подпрыгните на несколько сантиметров. Приземлившись, поменяйте исходное положение ног и перенесите вес на заднюю ногу. Чередуйте ноги при каждом повторении.
Частые ошибки: чрезмерное движение руками.
Поставьте одну ногу на несколько сантиметров впереди другой. Вес тела в основном на задней ноге. Возьмитесь за рукоятки и расположите скакалку за спиной. Начните с динамичного вращения запястьями.
Когда скакалка приблизится к вашим стопам, подпрыгните на несколько сантиметров. Приземлившись, поменяйте исходное положение ног и перенесите вес на заднюю ногу. Чередуйте ноги при каждом повторении.
Частые ошибки: чрезмерное движение руками.
Forward Straddle (Передняя стойка)
Поставьте ноги вместе, после чего сделайте один небольшой шаг вперед одной ногой, а другой – небольшой шаг назад.
Возьмитесь за рукоятки и расположите скакалку позади себя. Начните с динамичного вращения запястьями вперед. Когда скакалка приблизится к вашим стопам, подпрыгните на несколько сантиметров вверх. Приземлившись, поменяйте положение ног: передняя нога опускается назад и наоборот. Чередуйте ноги при каждом повторении.
Частые ошибки: чрезмерное движение руками, недостаточное расстояние между ногами при прыжках.
Поставьте ноги вместе, после чего сделайте один небольшой шаг вперед одной ногой, а другой – небольшой шаг назад.
Возьмитесь за рукоятки и расположите скакалку позади себя. Начните с динамичного вращения запястьями вперед. Когда скакалка приблизится к вашим стопам, подпрыгните на несколько сантиметров вверх. Приземлившись, поменяйте положение ног: передняя нога опускается назад и наоборот. Чередуйте ноги при каждом повторении.
Частые ошибки: чрезмерное движение руками, недостаточное расстояние между ногами при прыжках.
Старайтесь сохранять один и тот же темп на протяжении каждого подхода, поэтому следите за тем, чтобы не начинать прыгать слишком быстро. Некоторые упражнения можно модифицировать по своему усмотрению: например, сочетать их с приседаниями, отжиманиями или другими упражнениями с весом собственного тела, чтобы сделать тренировку со скакалкой еще интереснее и эффективнее.