Топ-5 упражнений с амортизатором на турнике
Если подтягивания и другие упражнения с утяжелением для вас слишком трудны и вы ищете способ их облегчить, то вам непременно стоит добавить в свой спортивный арсенал эластичную ленту, так же известную как амортизатор или эспандер. Эластичная лента – это фитнес-аксессуар, который позволит вам сделать ваши тренировки более увлекательными и еще более эффективными. В этой статье мы расскажем вам о преимуществах тренировок с амортизатором и поделимся несколькими вариантами эффективных упражнений.
Польза упражнений с эспандером
Эластичная лента-эспандер – это удобный, доступный и компактный спортивный инвентарь. Она пригодна для всех, независимо от уровня подготовки. Среди основных преимуществ занятий с эспандером можно выделить следующие:
- Возможность тренировок в любом месте – дома, в спортзале или на уличной площадке для тренировок. Просто закрепите амортизатор на турнике, и можно начинать упражнения. Турник для подтягиваний доступен в большинстве спортзалов или на уличных площадках, а у некоторых людей он есть даже дома. Кроме того, амортизатор очень компактен и его удобно хранить – он помещается в рюкзак и может быть взят с собой куда угодно.
- Эспандер станет незаменимым помощником для освоения подтягиваний. Подтягивания представляют собой довольно сложное, однако практически все могут выполнять его с помощью эспандера с высокой степенью сопротивления. Эспандер снижает нагрузку, позволяет вам лучше контролировать движение и активировать нужные мышцы. С самого начала стоит использовать два эспандера. По мере того, как вы освоите правильную технику и разовьете силу мышц, можно будет постепенно снижать сопротивление.
- Амортизатор придаст разнообразие вашим тренировкам на турнике. Если вы регулярно занимаетесь, используя только собственный вес, и ищете новые упражнения для активации разных мышечных групп, эластичная лента – отличное решение. Она позволяет внедрить, например, изолированные упражнения для бицепсов, трицепсов или ромбовидных мышц, что усложнит и разнообразит вашу тренировку.
- Постепенное регулирование нагрузки. Амортизаторы имеют различные уровни сопротивления. В положении виса на перекладине для подтягиваний, чем выше уровень сопротивления, тем легче выполнять упражнение. Однако в случае упражнений на бицепс наоборот – чем больше сопротивление, тем сложнее упражнение. Именно поэтому лучше иметь набор различных эспандеров. С течением времени увеличение уровня сопротивления поможет вам прогрессировать в тренировках.
- Упражнения с эластичной лентой способны стимулировать и нагружать мышечные волокна. При постоянном увеличении нагрузки (путем регулирования сопротивления, числа повторений и т.д.) происходит развитие мышц и увеличение силы. Это отличный способ разнообразить ваши силовые тренировки.
Ниже мы приведем топ-5 упражнений с амортизатором, которые помогут вам эффективно проработать верхнюю часть тела. Можно комбинировать подтягивания на турнике с использованием эспандера или без него. При выполнении упражнений с эспандерами уделяйте внимание правильной технике и активации кора. Контролируйте движения, стремитесь выполнять их в полном диапазоне. Можно чередовать эспандеры с различным уровнем сопротивления в зависимости от вашей физической подготовки.
1. Подтягивания
Оберните эспандер вокруг верхней планки турника для подтягиваний. Удерживая перекладину перекрестным хватом (локти направлены от тела), поставьте руки шире плеч. Поставьте колени или ступни на ленту. Отведите лопатки назад и вниз, при этом удерживайте ноги на ленте.
На выдохе активируйте мышцы спины, двигая лопатками вниз и назад, начните контролируемое подтягивание. Как только перекладина окажется на уровне головы, начните медленно опускаться, делая вдох. Вернитесь в исходное положение и повторите. В течение всего упражнения убедитесь, что плечи расслаблены и не подняты к ушам.
Частые ошибки: Раскачивание, неполная амплитуда движения, скругленная спина, поднятые плечи, помощь себе ногами и чрезмерный наклон тела назад.
На выдохе активируйте мышцы спины, двигая лопатками вниз и назад, начните контролируемое подтягивание. Как только перекладина окажется на уровне головы, начните медленно опускаться, делая вдох. Вернитесь в исходное положение и повторите. В течение всего упражнения убедитесь, что плечи расслаблены и не подняты к ушам.
Частые ошибки: Раскачивание, неполная амплитуда движения, скругленная спина, поднятые плечи, помощь себе ногами и чрезмерный наклон тела назад.
2. Подтягивания чин-ап
На выдохе активируйте спинные мышцы, отводя лопатки назад и вниз, начиная контролируемое подтягивание.
Как только вы пересечете перекладину на уровне головы, начните медленно опускаться, делая вдох.
Вернитесь в исходное положение и повторите подтягивание. Поддерживайте плечи опущенными в течение всего упражнения.
Частые ошибки: Качание, ограниченный диапазон движения, скругленная спина в верхней точке, поднятые плечи, использование ног для помощи.
3. Тяга амортизатора
Закрепите ленту вокруг боковой части турника для подтягиваний, примерно на уровне талии. Станьте лицом к перекладине, слегка согните ноги и возьмите оба конца амортизатора вытянутыми руками, активизируя корпус.
На выдохе подтяните амортизатор к поясу, активизируя мышцы спины и рук. Задержитесь на секунду, затем медленно верните руки в стороны.
Если нужно, используйте эспандер с меньшим сопротивлением или станьте ближе к турнику, чтобы упростить упражнение. Всегда поддерживайте естественную выпрямленную позицию спины.
Частые ошибки: Недостаточная амплитуда движений, скругленная спина, неконтролируемое движение.
На выдохе подтяните амортизатор к поясу, активизируя мышцы спины и рук. Задержитесь на секунду, затем медленно верните руки в стороны.
Если нужно, используйте эспандер с меньшим сопротивлением или станьте ближе к турнику, чтобы упростить упражнение. Всегда поддерживайте естественную выпрямленную позицию спины.
Частые ошибки: Недостаточная амплитуда движений, скругленная спина, неконтролируемое движение.
4. Тренировка трицепса
Закрепите ленту вокруг верхней части турника. Встаньте под перекладиной, слегка согните ноги и возьмите эспандер обеими руками.
Локти должны образовать угол примерно в 90 градусов. Активизируйте корпус.
Начните разгибать руки в локтях на выдохе, активизируйте трицепсы и тяните эспандер вниз. Старайтесь направить ладони от тела в нижней точке. Задержитесь на секунду, затем согните руки во время вдоха.
Если нужно, используйте эспандер с меньшим сопротивлением. Всегда поддерживайте естественное выпрямленное положение спины.
Частые ошибки: Недостаточная амплитуда движений, скругленная спина, неконтролируемое движение.
Локти должны образовать угол примерно в 90 градусов. Активизируйте корпус.
Начните разгибать руки в локтях на выдохе, активизируйте трицепсы и тяните эспандер вниз. Старайтесь направить ладони от тела в нижней точке. Задержитесь на секунду, затем согните руки во время вдоха.
Если нужно, используйте эспандер с меньшим сопротивлением. Всегда поддерживайте естественное выпрямленное положение спины.
Частые ошибки: Недостаточная амплитуда движений, скругленная спина, неконтролируемое движение.
5. Пуловер стоя с амортизатором
Оберните амортизатор вокруг верхней части турника. Возьмитесь за ленту вытянутыми руками. Закрепите ленту вокруг верхней части турника.
Встаньте под перекладиной, слегка согните ноги и возьмите эспандер обеими руками. Локти должны образовать угол примерно в 90 градусов.
Начните разгибать руки в локтях на выдохе, активизируя трицепсы и тянущи эспандер вниз. Старайтесь направить ладони от тела в нижней точке. Задержитесь на секунду, затем согните руки во время вдоха. Если нужно, используйте эспандер с меньшим сопротивлением. Поддерживайте естественное выпрямленное положение спины.
Частые ошибки: Недостаточная амплитуда движений, скругленная спина, неконтролируемое движение.
Встаньте под перекладиной, слегка согните ноги и возьмите эспандер обеими руками. Локти должны образовать угол примерно в 90 градусов.
Начните разгибать руки в локтях на выдохе, активизируя трицепсы и тянущи эспандер вниз. Старайтесь направить ладони от тела в нижней точке. Задержитесь на секунду, затем согните руки во время вдоха. Если нужно, используйте эспандер с меньшим сопротивлением. Поддерживайте естественное выпрямленное положение спины.
Частые ошибки: Недостаточная амплитуда движений, скругленная спина, неконтролируемое движение.