эффективная жиросжигающая TRUE-тренировка
Сожгите как можно больше калорий наиболее эффективным способом с помощью этой тренировки, направленной на укрепление общего тонуса тела. Вы проработаете все основные мышечные группы, одновременно прокачивая силу. Регулярно выполняйте эту тренировку в тренажерном зале в преддверии лета, и вы заметите огромную разницу в качестве тела и самочувствии.
Советы ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Для этой тренировки, как и для любой другой, необходима правильная разминка. Разогреваясь с помощью растяжки, массажного ролла и упражнений на мобильность, вы постепенно повышаете частоту сердечных сокращений, готовя тело к работе.
Еще одна вещь, которую нужно помнить перед тем, как приступить к тренировке, — это выполнить несколько разминочных подходов для каждого упражнения.
Увеличивайте вес в разминочных подходах, чтобы подобрать комфортный вес для основной части тренировки.
Пример хорошего разминочного сета с отягощениями и повторениями: 18 кг х 8 / 31 кг х 8 / 40 кг х 8 / 45 кг x 8
Если последний подход в 45 кг был сложным, значит это будет ваш первый из 3 дополнительных рабочих подходов
Еще одна вещь, которую нужно помнить перед тем, как приступить к тренировке, — это выполнить несколько разминочных подходов для каждого упражнения.
Увеличивайте вес в разминочных подходах, чтобы подобрать комфортный вес для основной части тренировки.
Пример хорошего разминочного сета с отягощениями и повторениями: 18 кг х 8 / 31 кг х 8 / 40 кг х 8 / 45 кг x 8
Если последний подход в 45 кг был сложным, значит это будет ваш первый из 3 дополнительных рабочих подходов
Чтобы адаптировать эту тренировочную программу, которую мы дадим вам далее, к вашему текущему уровню физподготовки, обратите внимание на следующие рекомендации:
- Начинающие пользователи: используйте вес, который является умеренно сложным и позволяет вам сохранять идеальную технику при каждом повторении.
- Пользователи среднего уровня: используйте вес, с которым сложно выполнять все подходы и поддерживать идеальную форму, но который позволяет немного сократить периоды отдыха.
- Продвинутые пользователи: используйте очень сложный вес для выполнения первого подхода, отдохните около 3−4 минут и снова выполните подход с тем же весом. Это поможет максимизировать силовые адаптации. Во время суперсета старайтесь отдыхать как можно меньше.
Особенности техники для этой тренировки
Встаньте чуть дальше, чем на расстояние вытянутой руки от шкива, с туловищем под углом 90 градусов к шкиву. Обеими руками возьмитесь за рукоять, вращая туловище, но не двигая ногами. Держите руки прямыми и напряженными, напрягите пресс и потяните рукоять поперек тела и немного вниз. Держите руки прямо все время! Делайте это, пока не отвернетесь (180 градусов) от шкива. Затем вернитесь обратно в исходное положение.
Жим от плеч TRUE FUSE XL
Установите сиденье так, чтобы ваши руки были немного выше уровня плеч. Возьмитесь за ручки нейтральным хватом, предплечья вертикально. Оттолкните рукояти тренажера вверх. Затем верните рукоятки в исходное положение, сохраняя предплечья в вертикальном положении. Остановите движение рукоятей непосредственно до удара веса о стек.
Тяга сверху TRUE FUSE XL
Вытяните руки вверх и возьмитесь за перекладину тренажера. Когда начнете тянуть перекладину вниз, постарайтесь сводить лопатки, как бы устремляясь ими вниз, к ягодицам. Закончите движение, когда перекладина будет на уровне чуть ниже подбородка, сохраняйте вертикальное положение предплечий. Затем верните рукоять тренажера обратно наверх, в положение полностью вытянутой руки. Держите колени прижатыми к валикам в течение всего подхода.
Установите сиденье так, чтобы ваши руки были немного выше уровня плеч. Возьмитесь за ручки нейтральным хватом, предплечья вертикально. Оттолкните рукояти тренажера вверх. Затем верните рукоятки в исходное положение, сохраняя предплечья в вертикальном положении. Остановите движение рукоятей непосредственно до удара веса о стек.
Тяга сверху TRUE FUSE XL
Вытяните руки вверх и возьмитесь за перекладину тренажера. Когда начнете тянуть перекладину вниз, постарайтесь сводить лопатки, как бы устремляясь ими вниз, к ягодицам. Закончите движение, когда перекладина будет на уровне чуть ниже подбородка, сохраняйте вертикальное положение предплечий. Затем верните рукоять тренажера обратно наверх, в положение полностью вытянутой руки. Держите колени прижатыми к валикам в течение всего подхода.
Выпады
- Поставив ноги на ширине плеч, сделайте широкий шаг вперед. Сгибая переднюю ногу, опустите заднюю ногу на пол.
- Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. Осторожно коснитесь задним коленом пола и подтяните себя к передней ноге.
- После того, как снова встанете прямо, сделайте еще один шаг вперед другой ногой и повторите.
Планка
- Начните лежа на полу. Положите предплечья на пол, держите руки на ширине плеч и локти под плечами.
- Удерживая ноги и корпус напряженными, поднимите бедра. Вы должны выглядеть как прямая линия от головы до ног.
- Не выдвигайте бедра слишком высоко (как арка) и не позволяйте бедрам провисать (как мост).
Берпи
Это движение связано с эффективностью, а не с техникой. Многие люди будут выполнять это движение с различиями в технике. В бёрпи вы должны перейти из положения стоя в положение лежа (лежа на груди) и вернуться обратно в положение стоя достаточно быстро.
Чтобы сделать это упражнение эффективным, вы как бы «плюхнетесь» на пол, используя необходимый контроль, чтобы не пораниться и не разбить лицо об пол.
Это движение связано с эффективностью, а не с техникой. Многие люди будут выполнять это движение с различиями в технике. В бёрпи вы должны перейти из положения стоя в положение лежа (лежа на груди) и вернуться обратно в положение стоя достаточно быстро.
Чтобы сделать это упражнение эффективным, вы как бы «плюхнетесь» на пол, используя необходимый контроль, чтобы не пораниться и не разбить лицо об пол.
Как только ваша грудь коснется пола, тут же подтолкните себя вверх, подпрыгните ногами под собой и встаньте, оторвав ноги от пола в положении стоя. Это один из вариантов.
Гребной тренажер
Работая на гребном тренажере, убедитесь, что 80% движения приходится на ноги и 20% на руки. С каждым ударом старайтесь тянуть рукоять как можно ближе к себе. Выберите программу гребли на расстояние, так как это одна из наиболее популярных настроек для людей, занимающихся греблей.
Работая на гребном тренажере, убедитесь, что 80% движения приходится на ноги и 20% на руки. С каждым ударом старайтесь тянуть рукоять как можно ближе к себе. Выберите программу гребли на расстояние, так как это одна из наиболее популярных настроек для людей, занимающихся греблей.
Тренировка
Всегда сосредотачивайтесь на технике с каждым движением и повторением.
Делайте каждый сет немного сложнее, но не до такой степени, чтобы ваша техника начала давать сбои. Запишите свои использованные веса и просто повторите эту тренировку через неделю или две, чтобы увидеть, насколько вы прогрессировали. Не забывайте оставаться активными, набирать достаточно макросов и правильно восстанавливаться. Все эти факторы помогут вам сделать ваши тренировки эффективнее.