Тренировка с использованием амортизаторов
Тренировка с эспандерами (также известными, как фитнес-ленты или амортизаторы) – это высокоэффективный метод проработки мышц всего тела. Главное преимущество эспандеров в том, что вы можете тренироваться с ними где угодно: дома, в гостиничном номере, в тренажерном зале, на уличной спортплощадке, на даче или пляже. В этой статье представлен интересный вариант тренировки с эспандерами, которая идеально подойдет всем, кто стремится к округлым, упругим ягодицам.
Почему амортизаторы так популярны среди любителей фитнеса?
Работа над мышцами без чрезмерной нагрузки.
Хотите округлые ягодицы и крепкие бедра, но приседания или становая тяга не для вас? Тогда обязательно познакомьтесь с фитнес-амортизаторами. Согласно исследованиям, тренировки с амортизаторами так же эффективны для набора мышечной массы, как и стандартные силовые упражнения. Конечно же, глубокие приседания, становую тягу или жим лежа нельзя приравнять к упражнениям с фитнес-лентами, однако последние все равно смогут дать вам хорошую нагрузку, улучшить ваши силовые показатели и ускорить рост мышц. Кроме того, разминка с использованием амортизаторов является отличным способом для активации мышц перед любой силовой тренировкой.
Хотите округлые ягодицы и крепкие бедра, но приседания или становая тяга не для вас? Тогда обязательно познакомьтесь с фитнес-амортизаторами. Согласно исследованиям, тренировки с амортизаторами так же эффективны для набора мышечной массы, как и стандартные силовые упражнения. Конечно же, глубокие приседания, становую тягу или жим лежа нельзя приравнять к упражнениям с фитнес-лентами, однако последние все равно смогут дать вам хорошую нагрузку, улучшить ваши силовые показатели и ускорить рост мышц. Кроме того, разминка с использованием амортизаторов является отличным способом для активации мышц перед любой силовой тренировкой.
Безопасность для суставов
Тренировки с использованием эспандеров не нагружают ваш позвоночник и суставы так, как классические силовые тренировки со свободными весами в тренажерном зале. Некоторые виды амортизаторов даже используются в реабилитационных упражнениях. Они помогают фиксировать суставы в правильном положении, что повышает безопасность тренировки.
Выбор степени нагрузки
Возможно, вы заметили, что существуют эспандеры разной длины и цвета. Не покупайте синие фитнес-ленты только потому, что они отлично сочетаются с вашими любимыми леггинсами или топом. Различные цвета лент означают различную силу сопротивления. Вы можете легко увеличивать нагрузку по мере того, как становитесь сильнее. Лучший вариант – иметь дома несколько эспандеров разного цвета и длины, чтобы легко чередовать их и выполнять различные силовые упражнения или растяжку.
Экономичность и компактность
Вам не нужно тратить много денег чтобы тренироваться эффективно. Фитнес-ленты доступны по цене, и, кроме того, практически не занимают места. Если вам надоест тренироваться дома, просто положите эспандеры в сумку и возьмите их с собой в тренажерный зал или на уличную спортивную площадку. Они легко поместятся в вашем рюкзаке или чемодане, позволяя вам продолжать тренироваться даже во время отпуска.
Тренировки с использованием эспандеров не нагружают ваш позвоночник и суставы так, как классические силовые тренировки со свободными весами в тренажерном зале. Некоторые виды амортизаторов даже используются в реабилитационных упражнениях. Они помогают фиксировать суставы в правильном положении, что повышает безопасность тренировки.
Выбор степени нагрузки
Возможно, вы заметили, что существуют эспандеры разной длины и цвета. Не покупайте синие фитнес-ленты только потому, что они отлично сочетаются с вашими любимыми леггинсами или топом. Различные цвета лент означают различную силу сопротивления. Вы можете легко увеличивать нагрузку по мере того, как становитесь сильнее. Лучший вариант – иметь дома несколько эспандеров разного цвета и длины, чтобы легко чередовать их и выполнять различные силовые упражнения или растяжку.
Экономичность и компактность
Вам не нужно тратить много денег чтобы тренироваться эффективно. Фитнес-ленты доступны по цене, и, кроме того, практически не занимают места. Если вам надоест тренироваться дома, просто положите эспандеры в сумку и возьмите их с собой в тренажерный зал или на уличную спортивную площадку. Они легко поместятся в вашем рюкзаке или чемодане, позволяя вам продолжать тренироваться даже во время отпуска.
Улучшение гибкости и качества движения
За счет своей эластичности, амортизаторы являются прекрасным инструментом для улучшения мобильности и динамической растяжки. Вы можете использовать фитнес-ленты перед силовыми тренировками, чтобы разогреть суставы (плечи, бедра или колени) и подготовить их к нагрузке.
Например, при подготовке к приседаниям, попробуйте следующее упражнение на активацию бедер: лягте на спину, наденьте длинную фитнес-ленту с легким сопротивлением на одну ногу, и удерживая концы ленты в руках, рисуйте ногой в воздухе большие круги в одну и в другую сторону.
За счет своей эластичности, амортизаторы являются прекрасным инструментом для улучшения мобильности и динамической растяжки. Вы можете использовать фитнес-ленты перед силовыми тренировками, чтобы разогреть суставы (плечи, бедра или колени) и подготовить их к нагрузке.
Например, при подготовке к приседаниям, попробуйте следующее упражнение на активацию бедер: лягте на спину, наденьте длинную фитнес-ленту с легким сопротивлением на одну ногу, и удерживая концы ленты в руках, рисуйте ногой в воздухе большие круги в одну и в другую сторону.
Тренировка ягодиц с использованием фитнес-лент.
Перед началом тренировки возьмите несколько лент различной длины и силы сопротивления. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, а затем сделайте 15-секундный перерыв. В общей сложности, тренировка займет у вас всего 12 минут. Держите спину прямо, а также задействуйте мышцы кора для большей эффективности упражнений.
1. Румынская становая тяга в широкой стойке
Здесь вам пригодится длинный амортизатор. Держите ноги немного шире, чем на ширине плеч, закрепите амортизатор на стопах и возьмитесь за него обеими руками перед собой. Слегка согните колени, опустите плечи и отведите бедра назад. При движении вверх используйте силу мышц задней части бедер и ягодиц.
2. Становая тяга
Это упражнение немного похоже на предыдущее, просто поставьте ноги чуть уже и возьмитесь за эспандер так, чтобы руки были вдоль тела (как когда вы поднимаете пакеты с продуктами). Согните колени еще сильнее в полуприседе.
3. Гуд морнинг
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Просто измените положение амортизатора – его нужно надеть на обе стопы, перебросив через шею. Слегка согните колени, как в румынской тяге, и постарайтесь наклониться так низко, как можете, сохраняя прямую спину.
4. Приседания
Теперь возьмите короткую фитнес-ленту. Широко расставьте ноги и поместите ленту выше колен. Приседайте так глубоко, как позволяет подвижность бедер, не сгибая при этом спину. Также убедитесь, что ось вашего колена, лодыжки и пальцев ног находится на одном уровне.
Здесь вам пригодится длинный амортизатор. Держите ноги немного шире, чем на ширине плеч, закрепите амортизатор на стопах и возьмитесь за него обеими руками перед собой. Слегка согните колени, опустите плечи и отведите бедра назад. При движении вверх используйте силу мышц задней части бедер и ягодиц.
2. Становая тяга
Это упражнение немного похоже на предыдущее, просто поставьте ноги чуть уже и возьмитесь за эспандер так, чтобы руки были вдоль тела (как когда вы поднимаете пакеты с продуктами). Согните колени еще сильнее в полуприседе.
3. Гуд морнинг
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Просто измените положение амортизатора – его нужно надеть на обе стопы, перебросив через шею. Слегка согните колени, как в румынской тяге, и постарайтесь наклониться так низко, как можете, сохраняя прямую спину.
4. Приседания
Теперь возьмите короткую фитнес-ленту. Широко расставьте ноги и поместите ленту выше колен. Приседайте так глубоко, как позволяет подвижность бедер, не сгибая при этом спину. Также убедитесь, что ось вашего колена, лодыжки и пальцев ног находится на одном уровне.
5. Пружинистые приседания
Положение тела такое же, как и в предыдущем упражнении, просто не выпрямляйтесь между приседаниями. Оставайтесь в нижнем положении на протяжении всего упражнения.
6. Обратные перекрестные выпады
Вам не нужен эспандер для этого упражнения, но если вы хотите сделать его сложнее, поместите ленту чуть выше колен, как в предыдущем упражнении. Сделайте обратный выпад одной ногой, а затем слегка вытяните эту ногу в сторону согнутой ноги. Колено задней ноги слегка касается земли в нижнем положении. Упражнение требует особой стабильности, поэтому выполняйте его медленно и сосредоточенно. Выполнив упражнение на одну ногу, отдохните 15 секунд, после чего повторите все то же самое с другой ногой.
7. Планка с подъемом ноги
Разместите амортизатор с небольшой силой сопротивления на лодыжках и примите положение планки. Начните поднимать ноги поочередно, сосредоточьтесь на том, чтобы центр тела был устойчивым, а спина прямой.
8. Гидрант
Для этого упражнения вы можете взять эспандер с более высоким уровнем сопротивления и разместить его выше колен. Встаньте на четвереньки. Во время выполнения упражнения, старайтесь прочувствовать мышцы ягодиц. Сначала выполните подход на одной ноге и после 15-секундной паузы повторите с другой ногой.
Положение тела такое же, как и в предыдущем упражнении, просто не выпрямляйтесь между приседаниями. Оставайтесь в нижнем положении на протяжении всего упражнения.
6. Обратные перекрестные выпады
Вам не нужен эспандер для этого упражнения, но если вы хотите сделать его сложнее, поместите ленту чуть выше колен, как в предыдущем упражнении. Сделайте обратный выпад одной ногой, а затем слегка вытяните эту ногу в сторону согнутой ноги. Колено задней ноги слегка касается земли в нижнем положении. Упражнение требует особой стабильности, поэтому выполняйте его медленно и сосредоточенно. Выполнив упражнение на одну ногу, отдохните 15 секунд, после чего повторите все то же самое с другой ногой.
7. Планка с подъемом ноги
Разместите амортизатор с небольшой силой сопротивления на лодыжках и примите положение планки. Начните поднимать ноги поочередно, сосредоточьтесь на том, чтобы центр тела был устойчивым, а спина прямой.
8. Гидрант
Для этого упражнения вы можете взять эспандер с более высоким уровнем сопротивления и разместить его выше колен. Встаньте на четвереньки. Во время выполнения упражнения, старайтесь прочувствовать мышцы ягодиц. Сначала выполните подход на одной ноге и после 15-секундной паузы повторите с другой ногой.
9. Поднятие бедер из положения лежа
Лягте на спину и разместите ленту выше колен. Держите руки, ноги и верхнюю часть спины плотно прижатыми к полу на протяжении всего упражнения. Поднимите таз и в верхнем положении напрягите ягодичные мышцы, слегка разводя ноги в стороны, после чего верните колени в исходное положение и переходите к следующему повтору.
10. Поднятие бедер с удержанием из положения лежа
Оставайтесь в верхнем положении при поднятии бедер и слегка разведите колени. Держите мышцы ягодиц напряженными все время.
11. Отведение бедра сидя
Примите положение сидя, согните колени и положите руки за спину. Эспандер должен находиться выше колен. Старайтесь держать стопы на полу неотрывно во время отведения. Разведите колени примерно на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
Лягте на спину и разместите ленту выше колен. Держите руки, ноги и верхнюю часть спины плотно прижатыми к полу на протяжении всего упражнения. Поднимите таз и в верхнем положении напрягите ягодичные мышцы, слегка разводя ноги в стороны, после чего верните колени в исходное положение и переходите к следующему повтору.
10. Поднятие бедер с удержанием из положения лежа
Оставайтесь в верхнем положении при поднятии бедер и слегка разведите колени. Держите мышцы ягодиц напряженными все время.
11. Отведение бедра сидя
Примите положение сидя, согните колени и положите руки за спину. Эспандер должен находиться выше колен. Старайтесь держать стопы на полу неотрывно во время отведения. Разведите колени примерно на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.