КАК TRX-тренировки улучшают силу,
баланс и гибкость
Большинство людей считают, что тяжелые силовые или HIIT-тренировки — единственный способ добиться ощутимых результатов в построении красивого тела. Но есть еще один не менее эффективный вид тренинга — TRX.
Это упражнения с использованием тренажера-петель, которые улучшают силу тела, его функциональные качества и здоровье сердечно-сосудистой системы без необходимости тягать тяжести.
Система TRX была разработана «морским котиком» Рэнди Хетриком более 20 лет назад и
Это упражнения с использованием тренажера-петель, которые улучшают силу тела, его функциональные качества и здоровье сердечно-сосудистой системы без необходимости тягать тяжести.
Система TRX была разработана «морским котиком» Рэнди Хетриком более 20 лет назад и
с тех пор стала незаменимым атрибутом профессиональных спортсменов, тренеров, олимпийцев и фитнес-клубов во всем мире. Что такого особенного в системе TRX, что сделало ее настолько популярной? Давайте разбираться.
Что такое TRX?
TRX — сокращение от «Total body Resistance Exercise», что означает тренировку с использованием веса собственного тела. Этот вид функционального тренинга основывается на использовании специального тренажера-петель, также называемого «петли TRX». Это простое в использовании и компактное оборудование, которое обеспечивает эффективные тренировки на проработку всех мышц тела. Тренажер TRX состоит из двух прочных строп, рукояток, лямок для стоп и карабина для крепления. Виды петель TRX бывают следующие:
В комплект ко всем петлям TRX входят подвесное и дверное крепления, что позволяет комфортно тренироваться в любое время и в любом месте с использованием минимума пространства.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ?
Используя элемент нестабильности и силу гравитации, TRX бросает вызов вашему телу, заставляя вас «включать» мышцы-стабилизаторы для выполнения каждого упражнения, тем самым, прокачивая баланс, силу и выносливость. Во время TRX-тренировки вы «подвешены» к точке крепления петель, вес тела становится вашим утяжелителем, а гравитация — сопротивлением.
Регулировать уровень сложности каждого упражнения очень просто — достаточно просто изменить свое положение относительно точки крепления. В TRX-тренинге используется подход, основанный на семи базовых видах движения: жим, тяга, планка, ротация, наклон, выпад и приседание. Для выполнения этих упражнений на петлях существует шесть вариантов исходного положения тела:
- Лицом к точке крепления петель (тяга/приседание/ротация/наклон)
- Спиной к точке крепления (жим/выпад/ротация)
- Боком к точке крепления (ротация/тяга)
- На полу, лицом к точке крепления (планка/тяга)
- На полу, спиной к точке крепления (планка)
- На полу, боком к точке крепления (планки/ротация)
Исходя из этих базовых комбинаций движений и положений, можно составить огромное количество разнообразных упражнений на TRX. Тренировка на петлях использует комбинацию веса тела и движения для активации нервно-мышечных реакций на изменения положения тела. Например, при выполнении подтягивания на петлях в положении «лицом к точке крепления», задействуются сразу несколько групп мышц.
Пресс активируется, чтобы сбалансировать положение тела, в то время как спина и бицепсы работают, чтобы поднять ваше тело вверх по направлению к точке крепления. Все ваше тело усердно работает, объединяя силу, подвижность и равновесие в одном динамичном движении.
Поскольку TRX-тренировки задействуют так много групп мышц и развивают нервно-мышечную реакцию во время выполнения упражнений, они являются отличным способом добиться видимых результатов на пути к любым спортивным целям.
Поскольку TRX-тренировки задействуют так много групп мышц и развивают нервно-мышечную реакцию во время выполнения упражнений, они являются отличным способом добиться видимых результатов на пути к любым спортивным целям.
научные исследования эффективности
Небольшое научное исследование Американского совета по физическим упражнениям (ACE), показало, что упражнения на TRX являются хорошей альтернативой традиционным методам тренировок.
В исследовании ACE участвовали 16 здоровых и физически активных мужчин и женщин в возрасте от 21 до 71 года. Участники выполняли три 60-минутных TRX-тренировки в неделю в течение восьми недель.
Результатом стало значительное снижение показателей в следующих областях: объем талии, процент жира в организме, систолическое артериальное давление в покое и диастолическое артериальное давление в покое.
В исследовании ACE участвовали 16 здоровых и физически активных мужчин и женщин в возрасте от 21 до 71 года. Участники выполняли три 60-минутных TRX-тренировки в неделю в течение восьми недель.
Результатом стало значительное снижение показателей в следующих областях: объем талии, процент жира в организме, систолическое артериальное давление в покое и диастолическое артериальное давление в покое.
Также, согласно исследованию ACE, всего за восемь недель TRX-тренировок были достигнуты заметные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы и укрепление мышечного тонуса. Было отмечено, что благодаря сочетанию баланса и мобильности, тренировки с петлями оказывают положительное влияние на общее состояние здоровья человека.
В рамках другого исследования изучалась активация мышц в упражнениях с использованием TRX. Добровольцами были 29 здоровых студентов мужского пола, которые регулярно использовали петли как часть своей программы тренировок. Результаты показали, что отжимания на петлях TRX, благодаря дополнительному элементу нестабильности, помогли эффективно проработать мышцы пресса, трапециевидные мышцы, трицепсы, мышцы поясничного отдела и квадрицепсы.
А более стабильные TRX-упражнения способствовали активации дельтовидных и грудных мышц.
Еще в одном исследовании сравнивались различные виды интервальных тренировок с использованием TRX для нижней части тела и их влияние на риск падения у пожилых людей. В число участников вошли 82 мужчины и женщины старше 68 лет.
Они были разделены на 2 группы, выполняющие интервальные тренировки разной интенсивности с использованием и без использования TRX. По итогам эксперимента обе группы улучшили навыки баланса, но участники, использовавшие TRX для тренировок нижней части тела, показали лучшие результаты в улучшении стабильности походки и динамического равновесия.
Таким образом, TRX является направлением тренировок, чья эффективность доказана на различных уровнях.
Еще в одном исследовании сравнивались различные виды интервальных тренировок с использованием TRX для нижней части тела и их влияние на риск падения у пожилых людей. В число участников вошли 82 мужчины и женщины старше 68 лет.
Они были разделены на 2 группы, выполняющие интервальные тренировки разной интенсивности с использованием и без использования TRX. По итогам эксперимента обе группы улучшили навыки баланса, но участники, использовавшие TRX для тренировок нижней части тела, показали лучшие результаты в улучшении стабильности походки и динамического равновесия.
Таким образом, TRX является направлением тренировок, чья эффективность доказана на различных уровнях.
Целевые мышцы
TRX — это полноценная нагрузка на все тело. Тренировка на TRX задействует несколько групп мышц одновременно во время выполнения любого упражнения. Стандартные отжимания, выполняемые на петлях, помимо грудных мышц также задействуют пресс и многие другие мышцы тела.
Благодаря нестабильности тренажера ваш центр тяжести постоянно выходит из равновесия, заставляя вас активировать мышцы корпуса, спины, бедрер и плеч, чтобы стабилизировать движение.
Таким образом, выполнение обычных упражнений, таких как приседания, планка и отжимания, становится более динамичным и эффективным. Неважно, какую группу мышц вы хотите проработать, у TRX есть для этого решение.
Благодаря нестабильности тренажера ваш центр тяжести постоянно выходит из равновесия, заставляя вас активировать мышцы корпуса, спины, бедрер и плеч, чтобы стабилизировать движение.
Таким образом, выполнение обычных упражнений, таких как приседания, планка и отжимания, становится более динамичным и эффективным. Неважно, какую группу мышц вы хотите проработать, у TRX есть для этого решение.
КОМУ ПОДОЙДЕТ TRX тренинг
Тренировки на петлях подходят всем без исключения благодаря невероятной адаптивности и способности отвечать требованиям как новичков, так и опытных атлетов.
Каждое упражнение на TRX можно усложнить или облегчить, чтобы оно соответствовало любому уровню физической подготовки.
Разнообразие упражнений и прогрессий для каждого движения бесконечно, что делает тренировку с TRX
не только увлекательной, но и полезной для всех.
Если вы новичок и не знакомы с направлением TRX, вы можете начать с тренировок под руководством сертифицированного TRX-тренера, или же осваивать этот вид тренинга самостоятельно, с помощью большого количества видеоуроков, доступных в соцсетях и на YouTube.
Каждое упражнение на TRX можно усложнить или облегчить, чтобы оно соответствовало любому уровню физической подготовки.
Разнообразие упражнений и прогрессий для каждого движения бесконечно, что делает тренировку с TRX
не только увлекательной, но и полезной для всех.
Если вы новичок и не знакомы с направлением TRX, вы можете начать с тренировок под руководством сертифицированного TRX-тренера, или же осваивать этот вид тренинга самостоятельно, с помощью большого количества видеоуроков, доступных в соцсетях и на YouTube.
ПРЕИМУЩЕСТВА TRX
Практика показывает, что TRX-тренировки являются эффективным способом наращивания мышечной массы, силы, улучшения баланса и укрепления сердечно-сосудистой системы. Петли для функционального тренинга способствуют развитию всех мышц, объединяя в единое целое стабильность, подвижность, силу и гибкость — то, что нужно нам всем не только в спорте, но и в повседневной жизни. Ниже приведены еще некоторые плюсы в пользу петель TRX:
- Это практичный, простой и эффективный инструмент для тренировок на все тело;
- Благодаря двум видам крепления в комплекте, петли позволяют тренироваться как дома, так и на улице;
- TRX-тренинг подходит для пользователей всех уровней физической подготовки;
- Можно не тратиться на абонемент в клуб – теперь тренажерный зал будет всегда у вас под рукой;
- С TRX вам не нужно никаких свободных весов и громоздкого оборудования для полноценной тренировки – только вес вашего собственного тела и гравитация;
- Петли TRX – это очень компактный и легкий тренажер, который можно брать с собой куда угодно;
- TRX-тренинг подарит бесконечное разнообразие упражнений – вам никогда не будет скучно тренироваться;
- TRX-тренировки развивают функциональные навыки тела, позволяя свести к минимуму риск травматизма как на тренировках, так и в обычной жизни.
TRX ИЛИ СИЛОВАЯ Тренировка?
Многие люди считают, что силовая тренировка — единственный способ нарастить мышечную массу и силу. Трудно представить, что «висение на петлях» может дать те же результаты, что и традиционная тренировка с отягощениями. Это может вас удивить, но факт есть факт — оба вида упражнений являются эффективными для достижения этих целей.
Исследования, опубликованные в Журнале спортивной науки и медицины, показали, что тренировки с TRX вызывают такую же мышечную и силовую адаптацию, как и традиционная тяжелая атлетика. Исследование проводилось на 36 здоровых активных мужчинах, которые занимались спортом два-три раза в неделю.
Исследования, опубликованные в Журнале спортивной науки и медицины, показали, что тренировки с TRX вызывают такую же мышечную и силовую адаптацию, как и традиционная тяжелая атлетика. Исследование проводилось на 36 здоровых активных мужчинах, которые занимались спортом два-три раза в неделю.
Традиционные упражнения со свободными весами и тяжелая атлетика сравнивались с тренировками на TRX и босу в течение семи недель. По итогам исследователи получили следующие результаты:
- Прыгучесть — больший прирост в тренировочной группе TRX по сравнению с группой, которая тренировалась с отягощениями;
- Приседания со штангой — сила ног увеличилась на 13% в группе TRX по сравнению с 12,6% в группе традиционных тренировок с отягощениями;
- Жим лежа — максимальная сила в одном повторении увеличилась на 4,7% в группе TRX по сравнению с 4,4% в группе традиционных тренировок с отягощениями.
Именно поэтому многие регулярно занимающиеся спортом включают в свою тренировочную программу как традиционные силовые тренировки, так и тренировки на петлях TRX. Чередование разных видов тренинга является хорошим способом более комплексно и глубоко проработать мышцы — в стабильных и нестабильных условиях.
Итак, мы убедились, что TRX-тренинг заслуженно является одним из самых популярных направлений фитнеса.
Простые, легкие и компактные тренировочные петли служат для многостороннего развития тела: силы, стабильности, функциональности, выносливости и многих других качеств. Если вы еще не успели лично познакомиться с TRX, то вам обязательно нужно это сделать и включить их в свою тренировочную программу. Неважно, тренируетесь ли вы в клубе или дома, сколько вам лет, какой у вас уровень физической подготовки и каковы цели ваших тренировок, тренажер TRX станет универсальным и незаменимым инструментом на пути к здоровому и красивому телу.
Простые, легкие и компактные тренировочные петли служат для многостороннего развития тела: силы, стабильности, функциональности, выносливости и многих других качеств. Если вы еще не успели лично познакомиться с TRX, то вам обязательно нужно это сделать и включить их в свою тренировочную программу. Неважно, тренируетесь ли вы в клубе или дома, сколько вам лет, какой у вас уровень физической подготовки и каковы цели ваших тренировок, тренажер TRX станет универсальным и незаменимым инструментом на пути к здоровому и красивому телу.