Улучшаем психологическое здоровье при помощи фитнеса
Про автора советов из данной статьи: Джессика Тифелс — автор книги «10 самых важных вопросов, на которые стоит ответить в жизни» и ведущая подкаста о личном развитии «Mindset Reset Radio».
Джессика пишет более 10 лет и является автором более 800 статей, известных по всему миру. Ее статьи выпускаются в AARP, Reader’s Digest и Lifehack, а также регулярно издаются в FastCompany, Vitacost и других изданиях.
После пандемии важность психического здоровья стала особенно очевидной – весь мир справлялся со стрессом и тревогой в изоляции. Согласно опросу Kaiser Family Foundation, 47% людей, соблюдавших изоляцию и 37% из тех, кто ее не соблюдал, заявили, что условия пандемии негативное сказались на их психическом здоровье.
Джессика пишет более 10 лет и является автором более 800 статей, известных по всему миру. Ее статьи выпускаются в AARP, Reader’s Digest и Lifehack, а также регулярно издаются в FastCompany, Vitacost и других изданиях.
После пандемии важность психического здоровья стала особенно очевидной – весь мир справлялся со стрессом и тревогой в изоляции. Согласно опросу Kaiser Family Foundation, 47% людей, соблюдавших изоляцию и 37% из тех, кто ее не соблюдал, заявили, что условия пандемии негативное сказались на их психическом здоровье.
Фитнес – это именно то, что помогло многим справится с тревогой и страхом. Ведь стоит лишь немного внимания уделить разминке, йоге или даже медитации, как настроение кардинально меняется!
Делимся с вами советами, какие виды активностей особенно хорошо помогают справляться со стрессом.
Делимся с вами советами, какие виды активностей особенно хорошо помогают справляться со стрессом.
Осознанный фитнес
Осознанность – это новый тренд, стремительно набирающий обороты в велнесс-сообществе. Осознанные упражнения» - это не просто движения вашего тела, а еще и ваше внимание к этим движениям.
Часто ли вы тренировались, не обращая внимания на ощущения в своем теле? Иногда мы делаем очередной подход для галочки: 10 приседаний, 20 берпи, 15 отжиманий… Но мы не анализируем, какие отклики на движения происходят в теле.
Сосредоточиться на движениях тела может быть непросто. Для того, чтобы прийти к осознанным движениям, лучше всего начать с йоги.
Часто ли вы тренировались, не обращая внимания на ощущения в своем теле? Иногда мы делаем очередной подход для галочки: 10 приседаний, 20 берпи, 15 отжиманий… Но мы не анализируем, какие отклики на движения происходят в теле.
Сосредоточиться на движениях тела может быть непросто. Для того, чтобы прийти к осознанным движениям, лучше всего начать с йоги.
Преимущества йоги: какая практика подходит именно вам?
Попробуйте начать с такого стиля, как виньяса. Вместо того, чтобы поместить тело в заданную позу, а затем переключить внимание на дыхание, практика виньяса-йоги направлена на то, чтобы продолжать делать глубокие вдохи в течение всего упражнения.
Многие исследования доказали, что занятия виньясой эффективно снимают стресс и успокаивают разум. Люди, страдающие от тревоги и депрессии, могут использовать практику виньяса-йоги для улучшения своего психического состояния с помощью регулярных упражнений.
В одном из исследований студенты университета, страдающие от тревоги и стресса, прошли 6-недельную программу йоги и медитации. Эта программа состояла из одного еженедельного 60-минутного занятия виньяса-йогой, за которым следовала медитация.
По результатам эксперимента их показатели тревожности и стресса значительно снизились, а внимательность – значительно возросла.
В одном из исследований студенты университета, страдающие от тревоги и стресса, прошли 6-недельную программу йоги и медитации. Эта программа состояла из одного еженедельного 60-минутного занятия виньяса-йогой, за которым следовала медитация.
По результатам эксперимента их показатели тревожности и стресса значительно снизились, а внимательность – значительно возросла.
Сосредоточьтесь на своем дыхании
Ваше дыхание сейчас глубокое или поверхностное? Если вы часто пребываете в стрессе, то велика вероятность, что второе. Проблема в том, что поверхностное дыхание само по себе может удерживать нас в состоянии стресса и беспокойства.
Эксперты Headspace поясняют:
«Многие люди непреднамеренно дышат поверхностно – вероятнее всего, по привычке. Долговременное поверхностное дыхание может удерживать тело в цикле стресса, влияя на все: от психического до физического здоровья и даже на восприимчивость к болезням».
Контролируемое глубокое дыхание и внедрение его в привычку — это простой способ получить больше от тренировок. При этом поток ваших мыслей замедлится, а чувство беспокойства уйдет.
Согласно Healthline, сосредоточение внимания на дыхании позволяет вам контролировать тело лучше, сохранять спокойствие и бдительность на протяжении всей тренировки, чтобы вы могли активно задействовать все свои мышцы».
«Многие люди непреднамеренно дышат поверхностно – вероятнее всего, по привычке. Долговременное поверхностное дыхание может удерживать тело в цикле стресса, влияя на все: от психического до физического здоровья и даже на восприимчивость к болезням».
Контролируемое глубокое дыхание и внедрение его в привычку — это простой способ получить больше от тренировок. При этом поток ваших мыслей замедлится, а чувство беспокойства уйдет.
Согласно Healthline, сосредоточение внимания на дыхании позволяет вам контролировать тело лучше, сохранять спокойствие и бдительность на протяжении всей тренировки, чтобы вы могли активно задействовать все свои мышцы».
Попробуйте во время следующей тренировки сосредоточить внимание на выдохе во время концентрических движений (самая сложная часть: например, вставание в приседе) и на вдохе во время эксцентрических движений (более легкая часть: например, опускание в приседе). Адаптируйте различные схемы дыхания для разных типов упражнений.
Ходите пешком
Эффективная тренировка – это не обязательно работа в спортивном зале на износ до седьмого пота. Простая ходьба в спокойном темпе может оказать положительное влияние на ваше психическое здоровье. В ходе исследования от Lancet School Psychiatry journal были изучены данные более миллиона человек в течение 400 лет.
Ученые обнаружили, что у тех, кто занимался физическими упражнениями, на 43% меньше дней, когда они ощущали психологическую нестабильность.
Даже у тех, кто просто ходил пешком, количество «плохих» дней сократилось более чем на 10%.
Совершайте прогулки на свежем воздухе, чтобы совмещать приятное с полезным.
По данным UNC Healthcare, ходьба снижает уровень тревоги и депрессии. Как и во время любой физической активности, во время пеших прогулок наш организм вырабатывает дофамин — один из гормонов счастья.
Это важный нейромедиатор, ответственный за мотивацию, память, внимание и даже контроль движений нашего тела. Напротив, низкий уровень дофамина связан с уменьшением жизненного энтузиазма.
Даже у тех, кто просто ходил пешком, количество «плохих» дней сократилось более чем на 10%.
Совершайте прогулки на свежем воздухе, чтобы совмещать приятное с полезным.
По данным UNC Healthcare, ходьба снижает уровень тревоги и депрессии. Как и во время любой физической активности, во время пеших прогулок наш организм вырабатывает дофамин — один из гормонов счастья.
Это важный нейромедиатор, ответственный за мотивацию, память, внимание и даже контроль движений нашего тела. Напротив, низкий уровень дофамина связан с уменьшением жизненного энтузиазма.
Попробуйте ВИИТ-тренировку
Иногда нам необходимо отбросить все мысли, забыть на час про все проблемы повседневной жизни и просто активно подвигаться. В таком случае нет ничего лучше, чем высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT - High-Intensity Interval Training, или по-русски – ВИИТ).
Преимущества регулярных ВИИТ-тренировок не ограничиваются физическими факторами.
В недавней статье для Get the Gloss основатель Barry’s Bootcamp Сэнди Макаскилл рассказал, почему ВИИТ-тренировки полезны для психического здоровья:
«Я думаю, что у каждого бывает такой момент, когда вы просто хотите зайти в спортзал, ощутить энергичную атмосферу, отключить в вашей голове гул повседневных голосов и просто предоставить тренеру ближайший час решать, что и как вы будете делать».
ВИИТ отлично помогает отвлечься от беспокойства прямо во время интенсивных упражнений.
В недавней статье для Get the Gloss основатель Barry’s Bootcamp Сэнди Макаскилл рассказал, почему ВИИТ-тренировки полезны для психического здоровья:
«Я думаю, что у каждого бывает такой момент, когда вы просто хотите зайти в спортзал, ощутить энергичную атмосферу, отключить в вашей голове гул повседневных голосов и просто предоставить тренеру ближайший час решать, что и как вы будете делать».
ВИИТ отлично помогает отвлечься от беспокойства прямо во время интенсивных упражнений.
Однако такой тип тренировок не показан совсем новичкам в спорте – нужно пройти подготовительный этап, освоить технику выполнения упражнений. Сами же упражнения нужно подобрать, чтобы они подходили конкретному человеку с учётом состояния его здоровья.
Стремитесь к психологической гармонии при помощи спорта
Независимо от того, посещаете ли вы занятия йогой, гуляете ли вы каждое утро или практикуете осознанные движения во время обычных упражнений, акцент на психическом здоровье в ваших занятиях фитнесом обязательно будет иметь долгосрочные последствия! Главное – это регулярность, грамотно-подобранная программа и позитивный настрой.
Используйте время тренировок, чтобы погрузиться в ощущения своего тела, настроиться на позитивную волну и отвлечься от суеты, чтобы тренировка стала вашим ключом к психологическому здоровью.