Какой вес выбрать для набора мышечной массы?
Занятия фитнесом в группе и тренировки в тренажерном зале имеют различные подходы к использованию весов и количеству повторений. Давайте рассмотрим более подробно, как эти два метода влияют на нашу физическую форму и какую стоит выбирать в зависимости от ваших спортивных целей.
Вы наверняка замечали, что те, кто переходит с групповых занятий фитнесом в тренажёрный зал, не в состоянии сразу взять большой вес, а те, кто занимается с большим весом, могут не выдержать того количества подходов, которое обычно выполняют на групповых тренировках. Разбираемся, в чем же дело.
Вы наверняка замечали, что те, кто переходит с групповых занятий фитнесом в тренажёрный зал, не в состоянии сразу взять большой вес, а те, кто занимается с большим весом, могут не выдержать того количества подходов, которое обычно выполняют на групповых тренировках. Разбираемся, в чем же дело.
Большое количество повторений = повышение выносливости
Когда мы выполняем большое количество повторений с небольшим весом, мы обычно говорим о тренировке на выносливость – способность организма эффективно выполнять работу продолжительное время, а также противостоять утомлению без заметного снижения работоспособности.
В этом случае мышцы не прибавляют значительный объем, но становятся более подтянутыми. Такая тренировка особенно популярна среди людей, стремящихся к снижению веса и улучшению общей физической формы.
В этом случае мышцы не прибавляют значительный объем, но становятся более подтянутыми. Такая тренировка особенно популярна среди людей, стремящихся к снижению веса и улучшению общей физической формы.
Для повышения выносливости выполняйте следующие виды упражнений:
Такие упражнения, как бёрпи, джампинг джеки, планка, бег и прыжки на месте, прыжки из приседа вы сможете легко выполнять даже дома.
- Аэробные нагрузки – позволяют укрепить сердечные мышцы, сосуды, избавиться от излишней массы тела, сохранить мышцы и нормализовать работу легких. Бег и плавание являются основными направлениями таких нагрузок.
- Скоростные тренировки – нацелены на повторы упражнений с предельно возможной скоростью. В таких тренировках можно использовать небольшой вес, например, 1.5 – 3кг. Если вы подыскиваете нетяжелые гири или гантели для тренировки выносливости, переходите в наш каталог, чтобы подобрать себе необходимый фитнес-набор.
- Круговые тренировки – выполняются даже в домашних условиях по несколько циклов. Можно задействовать различные аксессуары для фитнеса.
- Специальные – помогают развивать определенную способность мышц. Преимущественно такие нагрузки рекомендованы профессиональным спортсменам в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной группы мышц.
Такие упражнения, как бёрпи, джампинг джеки, планка, бег и прыжки на месте, прыжки из приседа вы сможете легко выполнять даже дома.
Большой вес = развитие силы
В тренировках на развитие максимальной сил основное внимание уделяется тому, чтобы вовлечь как можно больше мышечных волокон и до 90 процентов из них задействовать для тренировки. Это тренировка, которая активирует наши мышцы на максимум, способствуя их росту и укреплению.
Исследования показывают, что такая тренировка влияет на развитие не только мышц, но и центральной нервной системы, что является важным фактором в достижении максимальной силы.
Согласно исследованиям, если ваша цель - развитие силы, то лучше использовать малое количество повторений с большим весом. Силовая тренировка улучшает способность нервной системы контролировать мышцы.
Исследования показывают, что такая тренировка влияет на развитие не только мышц, но и центральной нервной системы, что является важным фактором в достижении максимальной силы.
Согласно исследованиям, если ваша цель - развитие силы, то лучше использовать малое количество повторений с большим весом. Силовая тренировка улучшает способность нервной системы контролировать мышцы.
Кроме того, рекомендуется использовать максимальный вес или 90% от него требует выполнения от одного до трех повторений в подходе.
Классические варианты упражнений на силу:
Классические варианты упражнений на силу:
- Жим штанги лежа;
- Жим штанги на плечи;
- Становая тяга со штангой;
- Приседания со штангой;
- Подтягивания (в идеале вы усложняете упражнение дополнительным весом).
Тренировочный баланс
Однако, чтобы гармонично развивать все физические качества, важно найти баланс между количеством повторений и весом. Для сбалансированной общей физической подготовки рекомендуется выполнять от шести до двенадцати повторений в одном подходе. Этот диапазон помогает развить мышцы и улучшить их форму.
Также стоит учесть, что паузы между подходами играют важную роль. Они должны составлять от двух до шести минут, чтобы вы могли восстановиться и отдохнуть перед следующим подходом.
Также стоит учесть, что паузы между подходами играют важную роль. Они должны составлять от двух до шести минут, чтобы вы могли восстановиться и отдохнуть перед следующим подходом.
Итог: выбор между малым и большим количеством повторений зависит от ваших целей и предпочтений. Если вы стремитесь улучшить выносливость и форму, то больше повторений с меньшим весом будет подходящим вариантом. Если ваша цель - развитие силы, то делайте меньше повторений с большим весом.
Мы рекомендуем перед началом тренировок проконсультироваться с профессиональным тренером, чтобы составить себе сбалансированную программу и максимально эффективно идти к своей цели.